2 września 2019

Jak zadbać o zdrowie? Poznaj 6 zasad

Jak mogę skutecznie chronić się przed chorobami? To pytanie zadaje sobie chyba każdy z nas. Czy rzeczywiście jest tak, że o własnym zdrowiu możemy zadecydować sami? Okazuje się, że w dużym stopniu tak! Przeczytaj ten artykuł i poznaj 6 najważniejszych zasad, których przestrzeganie pomoże Ci zachować zdrowie na długie lata.

Zasada 1.: Jesteś tym co jesz

Zdrowa dieta to dieta zróżnicowana, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i soli mineralnych. Chcąc odżywiać się zdrowo, powinniśmy dostosować kaloryczność posiłków do naszej płci, wieku oraz aktywności fizycznej. Niestety często jemy za dużo, znacząco przekraczając dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jedz regularnie

Dietetycy zalecają, aby jeść 5 niewielkich posiłków dziennie, w miarę możliwości o stałych godzinach i z zachowaną 3-4 godzinną przerwą między nimi. Dlaczego to takie ważne? Organizm, który regularnie otrzymuje składniki odżywcze, nie przekształca ich później w tkankę tłuszczową. Z kolei gdy „zorientuje się”, że przez dłuższy czas nie dostanie pokarmu, przy najbliższej okazji zmagazynuje go właśnie w postaci tkanki tłuszczowej. Restrykcyjne diety i głodówki nie są więc najlepszym pomysłem. Mogą nam nawet bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Unikaj przetworzonej żywności

W diecie powinniśmy przede wszystkim unikać żywności przetworzonej i fast-foodów. Pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Ilość płynów, jaką powinniśmy wypijać każdego dnia zależy od wielu czynników, w tym płci, wieku, wagi czy aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami wydanymi w kwietniu 2010 r. przez Europejską Agencję ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA − European Food Safety Authority) spożycie płynów w codziennej diecie u dorosłych kobiet powinno wynosić średnio 2 lity, a u mężczyzn 2,5 litra.

Dobrze gryź pokarm

Ostatnio coraz częściej mówi się nie tylko o tym, co jeść, ale również jak jeść. Musimy bowiem pamiętać, że trawienie rozpoczyna się już w ustach. Jest tak dzięki obecności zębów, które rozdrabniają pokarm oraz amylazy ślinowej – jednego z enzymów trawiennych w układzie pokarmowym człowieka. I właśnie dlatego, że trawienie pokarmu zaczyna się już w jamie ustnej, bardzo ważne jest, aby zostało ono dobrze pogryzione. W przeciwnym razie narazimy się na niestrawność. Jedząc powoli, w pewnym sensie oszukamy też trochę nasz żołądek. Będzie mu się bowiem wydawało, że otrzymał dużo pokarmu (bo przecież tak długo jedliśmy) i wyśle do mózgu sygnał, że jest już syty.

Zasada 2.: W zdrowym ciele zdrowy duch

Mało kto zdaje sobie sprawę, że w nowej piramidzie żywienia zaproponowanej przez Instytut Żywności i Żywienia swoje miejsce znalazł również ruch! Co więcej, umieszczono go na samym dole piramidy, nadając mu tym sposobem szczególnego znaczenia. Nie tylko to co jemy, ale również to, czy jesteśmy aktywni fizycznie warunkuje bowiem stan naszego zdrowia. Twórcy nowej piramidy uznali, że warto o tym przypomnieć. Zmienili nawet samą nazwę piramidy. Obecnie jest ona piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Nie tylko endorfiny

Systematyczna aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na każdy z układów organizmu. Wysiłek fizyczny przyspiesza wzrost u dzieci, wspomaga również prawidłową mineralizację kości. Sprawia, że stają się one mocniejsze i mniej podatne na urazy. Ponadto ćwiczenia ruchowe uelastyczniają stawy i więzadła, poprawiając ich ruchomość oraz wzmacniają mięśnie. Dobrze dobrane ćwiczenia fizyczne pozwalają też skorygować wady postawy i zapobiegają powstawaniu nowych.

Pod wpływem ruchu korzystne zmiany zachodzą również w obrębie układu krwionośnego i oddechowego. Zwalnia spoczynkowa częstość skurczów serca (tętno), a ciśnienie krwi obniża się. Zwiększa się też całkowita (życiowa) pojemność płuc, co jest efektem wzmocnienia mięśni oddechowych oraz poprawy ruchomości klatki piersiowej. Systematyczny wysiłek fizyczny chroni ponadto układ nerwowy i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Ruchy osób regularnie uprawiających sport są dużo bardziej precyzyjne i zharmonizowane. Udowodniono również, że regularna aktywność fizyczna pobudza układ immunologiczny do wzmożonej pracy, innymi słowy wzmacnia naszą odporność.

Wybierz formę aktywności, która najbardziej ci odpowiada

W aktywności fizycznej wcale nie chodzi o jakieś forsowne ćwiczenia. Aby zachować zdrowie, wystarczy już 30-minutowy, umiarkowany wysiłek fizyczny. Najlepiej wybrać aktywność, którą lubimy – spacer, basen, siłownię, jazdę na rowerze, bieganie czy jazdę na rolkach. Tym sposobem ruch stanie się dla nas jednocześnie doskonałą formą odpoczynku.

Nie myśl wyłącznie o pracy

Praca zawodowa może przynosić ogromną satysfakcję – to fakt! Skupianie się wyłącznie na niej nie będzie miało jednak korzystnego wpływu na nasze zdrowie. Każdego dnia powinniśmy mieć chwilę na odpoczynek i własne przyjemności oraz na spędzenie czasu z najbliższymi. Przynajmniej raz do roku powinniśmy mieć też możliwość skorzystania z 2-tygodniowego urlopu. Odpoczynek od pracy i codziennych obowiązków pozwoli wyciszyć organizm i „naładować akumulatory”.

Zasada 3.: Używkom mówimy NIE

Gdy słyszymy „używki”, pierwsze, co przychodzi nam na myśl to alkohol, papierosy, narkotyki czy tak popularne w ostatnim czasie (i zarazem bardzo niebezpieczne!) dopalacze. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że używkami są również…kawa i herbata.

Kawa i herbata na cenzurowanym

Kawę cenimy przede wszystkim za jej właściwości pobudzające i poprawiające nastrój. Nie oznacza to jednak, że możemy ją pić bez umiaru. Spożywając duże ilości kawy (500–600 mg dziennie), możemy się od niej po prostu uzależnić. Napój ten pity w nadmiarze, może wywołać również szereg przykrych dolegliwości, w tym zaburzenia snu, bóle głowy, nadpobudliwość, nadmierne pocenie się, arytmię czy problemy gastryczne. Zawarta w kawie kofeina może mieć również niekorzystny wpływ na osoby ze schorzeniami psychicznymi, nasilając ich objawy i ograniczając działanie leków. Picie kawy odradza się również kobietom ciężarnym i karmiącym piersią. Zaszkodzić może nam także z pozoru niewinna herbata. Owszem, zawiera ona spore ilości polifenoli, którym przypisuje się właściwości antyoksydacyjne. Picie dużych ilości mocnej herbaty może wywołać objawy podobne do tych, jakie wywołuje kawa, ponieważ herbata tak samo zawiera kofeinę.

Wyeliminuj z diety alkohol

O tym, że picie alkoholu i palenie papierosów podnosi ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia wiedzą już praktycznie wszyscy. Niepokojące jest jednak to, że pomimo iż doskonale zdajemy sobie sprawę ze szkodliwości tych używek, to wciąż po nie sięgamy. Alkohol spożywany w dużych ilościach podnosi ciśnienie krwi i zaburza pracę serca, zwiększając tym samym ryzyko zawału. Ponadto upośledza procesy trawienne i zmniejsza apetyt. Alkohol bardzo obciąża też wątrobę, która naprawdę musi się namęczyć, aby go zmetabolizować. Stąd u osób nałogowo spożywających alkohol często dochodzi do marskości wątroby. Do tej pory nie ustalono bezpiecznej dawki alkoholu – każda może mieć negatywny wpływ na organizm.

Rzuć palenie

Jeśli chcemy zachować zdrowie, powinniśmy bezwzględnie unikać papierosów. Aby sobie zaszkodzić, wcale nie musimy być aktywnym palaczem. Niekorzystnie na organizm wpływa już nawet bierne palenie. Dlatego w miarę możliwości starajmy się unikać zadymionych pomieszczeń. Palenie papierosów – bez względu na to czy czynne czy bierne – skutkuje pojawieniem się wielu problemów zdrowotnych. Sprzyja nadciśnieniu, miażdżycy, zawałom serca, udarom mózgu i chorobom nowotworowym. Zwiększa również ryzyko wrzodów żołądka i przyspiesza rozwój osteoporozy. Nałogowi palacze często skarżą się na przewlekły, duszący kaszel, problemy ze snem, słabsze odczuwanie smaku, zaburzenia seksualne czy trudności z poczęciem dziecka. Wszystko to jest efektem działania ponad 4000 toksycznych związków chemicznych zawartych w dymie papierosowym.

Nawet nie próbuj dopalaczy

Gdy dopalacze weszły na polski rynek, były sprzedawane jako bezpieczne, niewywołujące uzależnienia środki psychoaktywne, zwiększające wydolność organizmu, poprawiające pamięć i koncentrację. Z tego też powodu na przełomie 2008-2010 roku na terenie całej Polski działało kilkadziesiąt legalnych punktów, w których bez żadnego problemu można było kupić tego typu środki. Dziś już wiemy, że dopalacze są zdecydowanie dużo bardziej niebezpieczne niż nam się wtedy wydawało. Pod pojęciem „dopalacze” kryje się bowiem całe mnóstwo różnych substancji psychoaktywnych, które na każdy organizm mogą zadziałać inaczej. Pewne jest, że dopalacze są tak samo groźne jak narkotyki. Tak samo uzależniają, tak samo mogą wprowadzić człowieka w stan pobudzenia czy euforii albo wywołać omamy wzrokowe. Nawet pojedyncze zażycie dopalaczy może doprowadzić do zatrucia organizmu i w konsekwencji zakończyć się śmiercią.

Zasada 4.: Stres okiełznany

Stres towarzyszy nam na co dzień – w pracy, w szkole czy w domu. Bywa dobry i motywujący do działania (eustres) albo zły i szkodliwy dla organizmu (dystres). Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować „złego” stresu. Możemy jednak próbować jakoś sobie z nim radzić. Możemy, a nawet musimy, ponieważ długo utrzymujący się dystres może mieć bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Stres może powodować nerwicę, depresję, problemy ze snem, zaburzenia koncentracji, wrzody żołądka, choroby układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, spadek odporności czy wreszcie zaburzenia seksualne. Przewlekły stres często niestety prowadzi też do uzależnień – alkoholizmu, narkomanii czy lekomanii. Jak radzić sobie ze stresem, tak aby nie miał on negatywnego wpływu na nasze zdrowie? Istnieją na to różne sposoby.

Staw czoła problemom

Niektórym pomaga rozmowa z bliskimi, innym słuchanie relaksacyjnej muzyki, czytanie książek albo aktywność fizyczna (ruch pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia). Dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem jest nastawienie na działanie. Jeśli przyczyną naszego stresu jest jakiś konkretny problem, nie udawajmy, że go nie ma – stawmy mu czoła i postarajmy się go rozwiązać.

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

Pomocne mogą okazać się również różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne, w tym ćwiczenia oddechowe, czy tzw. trening autogenny. Dzięki ćwiczeniom oddechowym, polegającym na wykonywaniu świadomych, powolnych wdechów i wydechów, możemy zrelaksować się praktycznie w każdej sytuacji – w pracy, przed egzaminem na uczelni czy przed wejściem do lekarza. Ćwiczenia autogenne opierają się natomiast na autosugestii i wymagają użycia wyobraźni. W ćwiczeniach autogennych chodzi o skierowanie całej swojej uwagi na konkretnej części ciała oraz powtarzanie określonych regułek, np. „moja prawa ręka jest bardzo ciężka”, „jestem spokojny” itp.

UWAGA! Jeśli te działania nie pomogą, warto skorzystać z pomocy specjalisty, np. psychologa, który podpowie nam, co jeszcze możemy zrobić, aby lepiej radzić sobie ze stresem.

Zasada 5.: Lepiej zapobiegać niż leczyć

Abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem na długie lata, musimy pamiętać o badaniach profilaktycznych. Powinniśmy poddawać się im nawet wtedy, kiedy wydaje nam się, że jesteśmy zupełnie zdrowi. Dlaczego? Ponieważ wiele chorób daje pierwsze symptomy, dopiero wtedy, gdy są już w zaawansowanej fazie rozwoju. Tymczasem ich szybkie rozpoznanie zwiększa skuteczność leczenia. Na liście podstawowych badań, które powinniśmy regularnie wykonywać – i to bez względu na wiek czy płeć – jest morfologia krwi, OB, badanie poziomu glukozy, pomiar ciśnienia tętniczego czy ogólne badanie moczu. Od czasu do czasu warto też zrobić lipidogram i RTG klatki piersiowej.

Jeśli jesteś mężczyzną, pamiętaj o badaniu jąder i prostaty

Panowie powinny wykonywać comiesięczne samobadanie jąder. W ten sposób mają szansę odpowiednio wcześnie wykryć nieprawidłowości – guzki, grudki, obrzęk czy ból jąder. Co 2-3 lata mężczyzna powinien też udać się na badanie jąder do lekarza. W okolicach 40-tki mężczyzna powinien też poddać się pierwszemu, kontrolnemu badaniu prostaty (badanie gruczołu krokowego), zwłaszcza jeśli odczuwa większe parcie na mocz lub zauważy osłabienie strumienia moczu.

Dowiedz się więcej: Profilaktyka mężczyzn – co badań i jak często?

Jeśli jesteś kobietą, pamiętaj o cytologii i USG piersi

Poza podstawowymi badaniami profilaktycznymi, takimi jak morfologia, OB, badanie cukru, pomiar ciśnienia tętniczego czy badanie moczu, każda kobieta powinna wykonywać comiesięczne samobadanie piersi, a co 2 lata – począwszy od 20. Roku życia – chodzić na kontrolne USG piersi. Równie ważna będzie cytologia. Kobieta powinna ją wykonywać przynajmniej raz na 3 lata (w uzasadnionych przypadkach lekarz może zalecić częstsze kontrole). Podstawą profilaktyki zdrowotnej w przypadku kobiet są też oczywiście regularne badania ginekologiczne, połączone z USG dopochwowym. Na wizytę do ginekologa należy udać się mniej więcej raz do roku.

Dowiedz się więcej: Profilaktyka dla kobiet – co badać i jak często?

Zasada 6.: Zdrowy sen to podstawa

Statystyki pokazują, że nawet 50% Polaków niedosypia. Pod tym względem przodujemy wśród krajów Unii Europejskiej. Tymczasem już krótkotrwały brak snu może poważnie odbić się na zdrowiu. Najbardziej odczuje go układ nerwowy oraz układ sercowo-naczyniowy. Pojawią się zaburzenia koncentracji i pamięci, rozdrażnienie, nadciśnienie tętnicze oraz zaburzenia rytmu serca. To jak dużo potrzebujemy snu jest kwestią indywidualną, zależną od płci, wieku i aktywności w ciągu dnia. Generalnie osoba dorosła powinna jednak przesypiać ok. 7-8 godzin w ciągu doby. Jak pomóc sobie w zasypianiu? Przede wszystkim stwarzając sobie odpowiednie warunki.

Temperatura ma znaczenie

Pokój, w którym zasypiamy powinien być cichy i zaciemniony. W sypialni nie powinno być też za gorąco. Optymalna temperatura do snu to ok. 20 st. C. Najlepiej kłaść się o stałych porach, nawet w dni wolne. Ponadto w ciągu dnia powinniśmy unikać drzemek. Jeśli już musimy się położyć, drzemka powinna trwać nie dłużej niż 20 minut. Ostatni, lekki posiłek powinniśmy zjeść ok. 2-3 godziny przed snem. Obowiązkowo unikajmy też kawy, mocnej herbaty czy napojów energetycznych.

Wycisz się przed zaśnięciem

Aby ułatwić sobie zasypianie dobrze jest wcześniej trochę się wyciszyć, np. słuchając relaksacyjnej muzyki. A co, jeśli już nie możemy zasnąć? Na pewno nie może próbować zasypiać „na siłę”. W takiej sytuacji najlepiej wstać z łóżka, zająć się inną czynnością i wrócić do niego, gdy już poczujemy senność. Częstą przyczyną problemów ze snem jest działanie światła niebieskiego, czyli światła emitowanego przez smartfony, tablety, ekrany telewizorów czy komputerów. Jeśli więc chcemy zapewnić sobie dobry sen, ok. 3 godziny przed pójściem do łóżka, starajmy się już nie korzystać z tych urządzeń.

UWAGA! Jeśli mimo wszystkich tych działań, problemy z zasypianiem nie znikną, powinniśmy udać się o pomoc do specjalisty.

 

Zadbaj o swoje drowie!
Umów się na konsultację ze specjalistą holsäMED .

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

 

---

Konsultacja merytoryczna

lek. med. Barbara Wojszwiłło lekarz rodzinny Absolwentka Wydziału Lekarskiego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Związana zawodowo z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie udziela świadczeń medycznych zarówno dorosłym, jak i dzieciom.