Zadzwoń 32 506 50 85 
Dieta wzmacniająca odporność w czasie pandemii Covid-19
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła wytyczne żywieniowe podczas epidemii COVID-19, podkreślając znaczenie zbilansowanej diety dla utrzymania silnego układu odpornościowego oraz uniknięcia lub zminimalizowania przewlekłych chorób oraz infekcji. Jak się odżywiać w czasie pandemii koronawirusa, by wzmocnić odporność i zachować ciało w dobrej kondycji? Na to pytanie odpowiada dietetyk kliniczny.
Zbilansowana dieta
Właściwe odżywianie jest bardzo ważne przed infekcją i po niej. W szczególności podczas infekcji przebiegającej z gorączką, organizm potrzebuje dodatkowej energii i składników odżywczych. W związku z tym, utrzymanie zdrowej diety jest bardzo ważne podczas pandemii COVID-19. Chociaż nie ma żywności lub suplementów diety mogących zapobiegać infekcji COVID-19, utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety jest ważną częścią wspierania silnego układu odpornościowego.
WHO zaleca spożywanie 4 porcji owoców dziennie (2 szklanki) i 5 porcji warzyw (2,5 szklanki) dziennie w okresie pandemii COVID 19, co daje łącznie 9 porcji warzyw i owoców. Zalecenia WHO dotyczące porcji warzyw i owoców w okresie COVID-19 są relatywnie wyższe niż dotychczasowe zalecenia żywieniowe dotyczące zasad zdrowego żywienia. Ponadto, aby zoptymalizować wymagania żywieniowe podczas tej pandemii, zalecono spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (płatków owsianych, ryżu brązowego, kasz), nasion strączkowych (fasola, soczewica), orzechów oraz żywności pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, ryby, jajka i mleko). Czerwone mięso można jeść 1-2 razy w tygodniu, a drób 2 −3 razy w tygodniu.
Postaw na świeże warzywa i owoce
Antyoksydanty zwiększają odpowiedź systemu immunologicznego, zwiększają produkcję interleukiny-2 oraz zwiększają odpowiedź na szczepionkę przeciw grypie. Beta karoten jest najbardziej rozpowszechniony w batatach, marchewce i zielonych warzywach liściastych. Źródłem witamin C jest czerwona papryka, pomarańcze, truskawki i brokuły, mango, cytryny. Główne źródła witaminy E w diecie to oleje roślinne, orzechy, nasiona.
Świeże owoce i warzywa dostarczają dużo witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Aby ograniczyć wyjścia do sklepu czy supermarketu, oprócz świeżych owoców i warzyw można kupić również mrożonki. Używając warzyw i owoców w puszkach lub suszonych, wybieraj odmiany bez dodatku soli i cukru.
Jako przekąski zaleca się surowe warzywa i świeże owoce zamiast produktów bogatych w cukier, tłuszcz czy sól. Warto również nie rozgotowywać warzyw i owoców, ponieważ prowadzi to do utraty ważnych witamin.
Przeczytaj też: Uwaga! Nadciąga sezon grypy – jak go przetrwać?
Nawadniaj się
Pij regularnie wodę. Dobre nawodnienie, głównie poprzez picie dużych ilości zwykłej wody (6-8 szklanek dziennie) również pomaga naszemu układowi odpornościowemu. Woda jest niezbędna do życia. Transportuje składniki odżywcze i związki we krwi, reguluje temperaturę ciała, usuwa toksyny oraz ”smaruje” i amortyzuje stawy. Picie wody źródlanej zamiast napojów słodzonych cukrem również pomaga zmniejszyć ryzyko spożywania zbyt dużej ilości kalorii, co pomoże utrzymać prawidłową masę ciała. Ponadto ogranicz spożycie alkoholu, który ma niewielką wartość odżywczą, a zawiera sporo pustych kalorii i wpływa negatywnie na nasz stan zdrowia.
Zadbaj o źródło witaminy D w diecie
Dodatkowo w okresie jesiennym lub w przypadku kwarantanny spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu, co wiążę się ze zmniejszoną ekspozycją na słońce oraz zmniejszoną produkcją witaminy D w naszym organizmie. Rzeczywiście, odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych takich jak nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca oraz nadciśnienie tętnicze, które znacznie zwiększa ryzyko śmierci z powodu infekcji dróg oddechowych.
Żywność zawierająca witaminę D obejmuje ryby, wątrobę, żółtko jaj oraz nabiał (mleko, jogurt). Tłuste ryby, takie jak na przykład dziki łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają pracę układu odpornościowego.
Dowiedz się więcej: Witamina D w okresie jesienno-zimowym – czemu taka ważna?
Wybieraj produkty bogate w cynk
Innym niezbędnym składnikiem, który jest kluczowy dla utrzymania odporności, jest cynk. Chociaż to ostrygi zawierają najwięcej cynku w porcji produktu, to częściej spożywaną żywnością bogatą w ten pierwiastek są pestki dyni, nasiona sezamu, orzechy, fasola, soczewica, drób oraz czerwone mięso.
Dodawaj przyprawy
Gotując wykorzystaj imbir, czosnek, kurkumę i papryczki chili, które z łatwością można dodawać do zup, gulaszu, sałatek lub sosów sałatkowych.
Wycisz emocje
Pokarmy bogate w magnez mogą pomóc Ci poczuć się spokojniej i wspomóc odporność. Produktami bogatymi w magnez są rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa liściaste, awokado i produkty pełnoziarniste.
Probiotyki
Jedz pokarmy bogate w probiotyki, takie jak: ogórki kiszone, kapusta kiszona, kefir.
Podczas pandemii COVID-19 prawie wszystkie kraje utrzymywały dystans społeczny lub izolację społeczną, która jest często nieprzyjemnym doświadczeniem i może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne oraz niekorzystne zmiany wzorców żywieniowych. W trakcie „lock downu” ogólne spożycie świeżych owoców i warzyw zmniejszyło się na całym świecie, a ponadto w wielu przypadkach spadło spożycie pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso/ryby. Jednocześnie wzrosło spożycie wysokotłuszczowych, bogatych w cukier żywności i przekąsek typu fast-food. Te zmiany w diecie mogą niekorzystnie wpłynąć zarówno na odporność, jak i wzrost przewlekłych chorób niezakaźnych w tym cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, otyłości z powodu braku mikroelementów i zwiększonego spożycia pustych kalorii.
Tymczasem optymalne odżywianie to jeden z głównych wyznaczników zdrowia. Niezbędne jest prawidłowe odżywianie i nawodnienie. Osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę wydają się być zdrowsze, mają silniejszy układ odpornościowy i mniejsze ryzyko chorób przewlekłych i zakaźnych. Dlatego każdego dnia powinniśmy spożywać różnorodne, świeże i nieprzetworzone produkty spożywcze, aby pozyskać witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, białko i przeciwutleniacze, których potrzebuje nasz organizm. Pić odpowiednią ilość wody. Unikać cukru, tłuszczu i soli, aby znacznie zmniejszyć ryzyko nadwagi, otyłości, chorób serca, udaru, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Chciałbyś/abyś wzmocnić swoją odporność w sezonie jesienno-zimowym? Możesz to zrobić za pomocą odpowiedniej diety. Nie czekaj! Już teraz umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym holsäMED.
Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl
Konsultacja merytoryczna
 |
dr n. o zdr. Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników. |
