Zadzwoń 32 506 50 85 
Niedokrwistość z niedoboru żelaza – jak skomponować jadłospis?
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości. Jest to problem zdrowia publicznego na całym świecie, mogący mieć poważne konsekwencje. O czym powinna pamiętać kobieta w swoim jadłospisie, aby uniknąć niedokrwistości z niedoboru żelaza? Radzi dietetyk kliniczny.
Czym jest niedokrwistość z niedoboru żelaza?
Niedokrwistość z niedoboru żelaza oznacza spadek stężenia hemoglobiny, liczby czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz hematokrytu poniżej normy. Zmniejszenie liczby czerwonych krwinek spowodowane jest zbyt małą ilością żelaza. Bez wystarczającej ilości tego pierwiastka nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która umożliwia im przenoszenie tlenu do tkanek organizmu. W rezultacie możemy odczuwać osłabienie, zmęczenie, drażliwość, bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją. Ponadto możemy zaobserwować łamliwość paznokci i włosów, bladość skóry, spojówek i śluzówek.
Według danych WHO występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza występuje u prawie 25% populacji światowej. Grupami najbardziej narażonymi na występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza są dzieci w wieku przedszkolnym, kobiety w ciąży oraz kobiety w wieku reprodukcyjnym.
Do głównych przyczyn niedokrwistości możemy zaliczyć:
- niedobory żywieniowe: niska podaż żelaza w diecie, niska jego biodostępność w dietach ubogich w produkty zwierzęce, niewłaściwie zbilansowane diety wegetariańskie, brak apetytu,
- fizjologiczne: zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w okresie: dojrzewania, ciąży, laktacji, krótki odstęp pomiędzy kolejnymi ciążami,
- krwawienia: obfite i przedłużające się miesiączki, z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, wysoka utrata krwi przy porodzie,
- choroby powodujące upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego,takie jak: celiakia, przewlekle zapalenie błony śluzowej żołądka, stan po resekcji jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna.
Rola żelaza w naszym organizmie
Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem dla naszego organizmu. Żelazo jest potrzebne do produkcji czerwonych krwinek, ale jest również częścią hemoglobiny (czyli pigmentu czerwonych krwinek) wiążącej się z tlenem, ułatwiając w ten sposób jego transport z płuc przez tętnice do wszystkich komórek w całym ciele oraz do wytwarzania energii. Ponadto żelazo jest niezbędne w wielu procesach metabolicznych, w tym w naprawie i syntezie DNA.
Zobacz też: Dieta na zdrowe kości – radzi dietetyk kliniczny HolsäMED
Żelazo w diecie
Niezbędnym elementem leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza jest odpowiednia dieta. Wysoka zawartość żelaza w danym produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym źródłem tego pierwiastka. Przyswajalność żelaza uzależniona jest od czynników ułatwiających lub hamujących jego wchłanianie, rodzaju żelaza oraz zawartości żelaza w danym organizmie.
Komponując dietę bogatą w żelazo, należy pamiętać, że istnieją dwa rodzaje żelaza w żywności: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe o biodostępności na poziomie 20% jest lepiej przyswajalne i zawarte jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest znacznie mniejsza i wynosi jedynie 5%.
Żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy i jelicie czczym. Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są: witamina C zawarta w warzywach i owocach, kwas foliowy, którego źródłem są zielone warzywa liściaste oraz kwas mlekowy obecny w kiszonkach. Natomiast czynnikami utrudniającymi jego wchłaniane są związki fitynowe (zawarte m.in. w otrębach), taniny (obecne w kawie i herbacie), błonnik pokarmowy oraz duże ilości wapnia.
Nie oznacza to, że należy rezygnować ze spożycia w/w produktów, a jedynie zwiększyć przyswajalność żelaza w diecie, stosując następujące zasady:
- Spożywaj produkty pochodzenia zwierzęcego będące źródłem żelaza hemowego takie jak: chuda wołowina, cielęcina, królik, kaczka, gęś, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba drobiowa.
- Uwzględniaj w jadłospisie produkty pełnoziarniste bogate w żelazo: chleb żytni razowy, pumpernikiel, płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż brązowy.
- Gdy spożywasz mięso zadbaj o dodatek sałatek i surówek z warzyw bogatych w witaminę C. Do sałaty na lunch dodaj kawałki mięsa lub ryby, do kanapki z wędliną warto dodać paprykę lub pomidora. Do warzyw bogatych w witaminę C należą: boćwina, burak, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa, a z owoców: porzeczki czarne, czerwone i białe, maliny, truskawki, awokado.
- Możesz również sięgnąć po owoce suszone bogate w żelazo (morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki).
- Jedz kiszonki (kiszone ogórki czy kapusta), kwas mlekowy w nich zawarty zwiększa przyswajalność żelaza.
- Ogranicz spożycie kawy i herbaty w szczególności wypijanych do posiłków lub zaraz po nim. Zawarte w nich taniny utrudniają wchłanianie żelaza. Najlepiej wypijaj je między posiłkami.
- Jedz ryby i owoce morza – to również doskonałe źródło żelaza hemowego. Dobrym źródłem są skorupiaki, takie jak ostrygi, małże i krewetki. Większość ryb zawiera żelazo. Ryby bogate w żelazo obejmują: sardynki, tuńczyk, łosoś, halibut, okoń.
- Pokarmów o wysokiej zawartości wapnia takich jak jogurt, sery, kefir, brokuły nie należy spożywać w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Wapń wiąże się z żelazem i zmniejsza jego wchłanianie.
- Jedz nasiona roślin strączkowych, które posiadają wysoką zawartością żelaza, należą do nich: fasola, ciecierzyca, groszek zielony, soja, soczewica.
- Sięgnij po orzechy i nasiona, które są dobrym źródłem żelaza. Świetnie smakują samodzielnie lub posypane sałatkami lub jogurtem. Orzechy i nasiona zawierające żelazo to: nasiona dyni, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki piniowe, ziarna słonecznika. Migdały są również dobrym źródłem żelaza, ale ponieważ mają również dużo wapnia, mogą nie zwiększać poziomu żelaza.
Masz objawy niedokrwistości, takie jak osłabienie, bóle i zawroty głowy czy bladość skóry? Chcesz zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie? Umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym holsäMED!
Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl
Konsultacja merytoryczna
 |
dr n. o zdr. Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników. |
