13 maja 2019

Jak przygotować swój organizm do treningu biegowego

Poprawia wydolność organizmu, wzmacnia odporność, redukuje stres, no i oczywiście pomaga zachować smukłą sylwetkę. Nic więc dziwnego, że ma tylu zwolenników. Zanim jednak rozpocznie się pierwszy trening biegowy, warto najpierw dobrze przygotować do niego swój organizm. W przeciwnym razie bieg będzie mało efektywny, a co gorsza, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Sprawdź, o czym należy pamiętać.

Nie masz pewności, czy możesz biegać? Skonsultuj się z fizjoterapeutą

Przed rozpoczęciem treningu biegowego bardzo pomocna może okazać się konsultacja z fizjoterapeutą sportowym. Na podstawie wywiadu zdrowotnego i tzw. diagnostyki funkcjonalnej oceni on, czy twoje ciało jest gotowe na tę formę aktywności fizycznej. W trakcie konsultacji fizjoterapeuta sprawdzi m.in. postawę ciała, ustawienie miednicy, a co za tym idzie kończyn. Powie też, na co należy zwrócić uwagę podczas biegu oraz wskaże, które mięśnie są osłabione, a które przeciążone.

W razie potrzeby można również poddać się dalszej diagnostyce. Szczególnie problemy z sercem są wskazaniem do wykonania EKG wysiłkowego, czyli tzw. próby wysiłkowej. Wykonuje się ją na bieżni albo rowerku treningowym po wcześniejszym przypięciu do klatki piersiowej specjalnych elektrod, które rejestrują zapis elektrokardiograficzny.

Osobom obciążonym genetycznie oraz z nieco bogatszą historią choroby zaleca się jeszcze dokładniejszą diagnostykę laboratoryjną, w tym morfologię krwi oraz badanie poziomu cukru.

Dowiedz się więcej: Jak przygotować się do pierwszej wizyty u fizjoterapeuty? 

Trening biegowy zacznij rozgrzewką

Biegacze-amatorzy często rezygnują z rozgrzewki, twierdząc, że jest ona totalnym marnowaniem czasu. W rzeczywistości rozgrzewkę należy traktować jako niezbędny element każdego treningu. Stanowi ona bowiem wprowadzenie do jego głównej części – biegu. Rozgrzewka trwa zwykle od kilku do kilkunastu minut. Co ciekawe, dynamiczny marsz już możesz traktować jak rozgrzewkę. Możesz ją też urozmaicić, dodając różne sekwencje ruchowe i koordynacyjne, np. bieg tyłem, bieg lub marsz z krążeniem ramion, pajacyki albo wyskoki w miejscu. Skipy A, B, C czy przysiady również pomogą mięśniom przygotować się do wysiłku.

Mierz siły na zamiary!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, pamiętaj, aby nie przesadzić. Treningi biegowe osób nie mających jeszcze doświadczenia z tą formą aktywności fizycznej często są po prostu zbyt intensywne. Osoby te biegają za szybko i za dużo, dziwiąc się potem, dlaczego nie są w stanie wytrzymać kilkunastu minut biegu bez zadyszki. Dlatego podczas pierwszych treningów bieg najlepiej przeplatać marszem, czyli wykonywać tzw. marszobieg. Oczywiście wraz z nabieraniem coraz lepszej kondycji możesz zwiększyć stosunek biegu do marszu. Rób to jednak stopniowo, powoli i z dużą rozwagą. Jeśli twoja wyjściowa kondycja jest słaba, możesz w ogóle zacząć samym marszem lub delikatnym truchtem. Pamiętaj! Nie jest ważne, jak szybko biegasz. Ważne, że w ogóle podjąłeś się tego wyzwania.

Zaopatrz się w dobre obuwie i odzież sportową

Bieganie jest sportem stosunkowo tanim, niewymagającym jakiegoś specjalistycznego sprzętu. Jedyną rzeczą, w którą warto się zaopatrzyć są porządne buty do biegania, najlepiej zakupione w sklepie dla biegaczy. Wcale nie musisz wydawać na nie dużo pieniędzy. Buty mają być przede wszystkim wygodne, nie mogą nigdzie uwierać czy uciskać stopy. Przy wyborze obuwia uwzględnij przede wszystkim rozmiar swojej stopy. Jednocześnie pamiętaj, że buty do biegania powinny być mniej więcej o 1 rozmiar większe od butów do codziennego chodzenia. Dlaczego jest to takie ważne?

Ponieważ w trakcie biegu stopy po prostu będą puchnąć. Kupując buty, weź również pod uwagę ciężar ciała oraz rodzaj podłoża, po którym najczęściej będziesz biegać. Pamiętaj, że buty do biegania powinny zapewniać dobrą amortyzację i minimalizować obciążenie stawów. Jest to więc kwestia nie tylko wygody, ale i twojego zdrowia.

Równie ważna będzie odpowiednia odzież do biegania. Powinna być przewiewna, dopasowana, a jednocześnie niekrępująca ruchów. W przypadku pań niezwykle istotny jest dobór stanika sportowego, który odpowiednio będzie podtrzymywał biust. W przeciwnym razie bieg stanie się mało przyjemny. Mało tego! Mogą pojawić się również bóle pleców i problemy z kręgosłupem.

Pamiętaj o wyciszeniu organizmu…

…czyli ostatnim, szalenie ważnym, etapie każdego treningu biegowego. Dlaczego jest on tak istotny? Ponieważ zapewnia regenerację zmęczonym mięśniom. Pozwala również obniżyć tętno, które wzrosło podczas biegu do wartości spoczynkowej. Schłodzenie organizmu, w dużym uproszczeniu, polega na niewielkim wysiłku fizycznym – powolnym biegu lub spacerze.

Chodzi o to, aby nie kończyć biegu gwałtownym zatrzymaniem się. Po każdym wysiłku warto też odpowiednio się nawodnić oraz sięgnąć po coś do jedzenia. Najlepiej po produkty o wysokiej zawartości białka i wysokim indeksie glikemicznym.

Doskonałym sposobem na wyciszenie organizmu i rozluźnienie zmęczonych mięśni jest streching, czyli ćwiczenia rozciągające albo tzw. rolowanie (służą do tego specjalne rollery). W ten sposób rozluźnisz mięśnie, uelastycznisz powięź oraz usprawnisz przepływ limfy.

Ostatnim elementem wyciszania organizmu po biegu, wykonanym jeszcze w klubie sportowym albo już w domu, jest zimny prysznic lub kąpiel. Zimna woda obkurcza naczynia krwionośne, dzięki czemu szkodliwe produkty przemiany materii, w tym m.in. kwas mlekowy, są szybciej z nich wypłukiwane. Zimna woda przy okazji zmniejszy też opuchliznę i uśmierzy ból.

Chcesz wiedzieć, czy bieganie jest formą aktywności odpowiednią dla Ciebie?
Umów się na konsultację z fizjoterapeutą holsäMED.

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

 

---

Konsultacja merytoryczna

mgr Magdalena Burska fizjoterapeuta Absolwentka Fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Certyfikowany terapeuta metody McKenzie. W holsäMED pracuje z pacjentami ze schorzeniami ortopedycznymi, wadami postawy, dolegliwościami bólowymi, po urazach narządu ruchu, operacjach ortopedycznych i kontuzjach sportowych.