10 stycznia 2020

Dieta mamy karmiącej – co jeść, czego unikać?

Karmienie piersią – co na to Światowa Organizacja Zdrowia?

Karmienie piersią i mleko mamy są światowym standardem karmienia niemowląt. Światowa Organizacja Zdrowia – WHO – zaleca wyłączne karmienie piersią przez pierwsze 6 miesięcy oraz kontynuowanie przynajmniej przez pierwszy rok życia. Podobnie jak w przypadku ciąży, zapotrzebowanie energetyczne oraz na poszczególne składniki odżywcze różnią się również w okresie karmienia piersią.

Dieta mamy karmiącej tak naprawdę nie istnieje…

Mówimy jedynie o zasadach prawidłowego żywienia w okresie karmienia piersią opierających się na wszystkich elementach piramidy zdrowego żywienia, tj. warzywach, owocach, produktach zbożowych z pełnego przemiału (kasz, pieczywo, makaron, ryż), produktach mlecznych, rybach, chudym mięsie oraz tłuszczach nienasyconych o wysokiej jakości (oleje roślinne, orzechy). Ponadto zaleca się wypijanie około 3 litrów płynów, z czego większość powinna stanowić woda niegazowana.

Warto zaznaczyć, że to co mama spożywa jedynie w nieznacznym stopniu wpływa na skład jej mleka. Mamy karmiące powinny jednak zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczy. Zaobserwowano, że ilość niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans w mleku rośnie wraz ze spożyciem np. słodyczy przez mamę.

Karmienie piersią – to nie czas na restrykcyjne diety

Produkcja mleka w organizmie kobiety ma pierwszeństwo przed innymi procesami metabolicznymi, dlatego mleko mamy jest zawsze pełnowartościowe. Jedynie niedożywienie kobiety oraz stosowanie restrykcyjnych diet (poniżej 1500 kcal) może wpłynąć na ilość wytwarzanego mleka. Ponadto czynniki takie jak stres, lęk i palenie, mogą również zmniejszać jego produkcję.

Kobiety karmiące piersią potrzebują około 500 dodatkowych kcal na dzień w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Kobieta w trakcie laktacji produkuje średnio 780 ml mleka o energetyczności 67 kcal/100 ml. Podczas ciąży większość kobiet magazynuje dodatkowo od 2 do 5 kg tkanki tłuszczowej, właśnie jako materiał zapasowy na okres laktacji

W trakcie laktacji wzrasta również zapotrzebowanie w diecie na białko oraz na witaminy i składniki mineralne. Zgodnie z Rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, podczas laktacji zalecana jest suplementacja jodu (200 µg/d) oraz witaminy D (2000 IU/d), żelaza 20 mg, magnezu 200-1000 mg oraz kwasów DHA 600-1000 mg. Kobietom spożywającym ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu to rekomenduje się dodatkową suplementację DHA w dawce ok. 200-300 mg na dobę.

Witaminy – szczególnie ważne w diecie mamy karmiącej

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K) oraz rozpuszczalne w wodzie (witamina C, B1, B6, B12 i foliany) są wydzielane do mleka matki, a ich poziom zmniejsza się w nim, gdy u kobiety występują ich niedobory. Z drugiej strony poziom wapnia, fosforu i magnezu w mleku kobiecym jest niezależny od diety mamy. Różnorodny sposób żywienia oraz stosowanie zalecanej suplementacji ma za zadanie zapewnienie wszystkich składników odżywczych kobiecie tak, aby zapobiegać niedoborom pokarmowym u mamy oraz zachować jej zdrowie i dobre samopoczucie.

Kalafior, kapusta, groch – w trakcie karmienia piersią wcale nie musisz z nich rezygnować!

Dieta kobiety karmiącej kojarzy się z monotonnością, brakiem używania przypraw, jałowym smakiem oraz brakiem urozmaicenia. Produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych groch, fasola, kapusta, kalafior to liderzy czarnej listy produktów niezalecanych kobietom w trakcie karmienia piersią. Kobiety unikają spożywania produktów wzdymających z obawy przed wystąpieniem kolek u dziecka, tymczasem badania tej zależności nie potwierdzają. Nie ma więc uzasadnienia, żeby kobieta w okresie laktacji wykluczała w/w produkty. Jedynie jeżeli kobieta sama źle się czuje po ich spożyciu, np. odczuwa wzdęcia, to wtedy mogą one podlegać ograniczeniu. Nie ma także podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu wystąpienia kolki niemowlęcej.

Dieta mamy karmiącej nie musi być pozbawiona smaku

Smak też ma znaczenie. Warzywa takie jak czosnek, cebula, brokuły, kiedyś przeciwwskazane w diecie mamy karmiącej, zawierają w swoim składzie nie tylko cenne witaminy i składniki mineralne, ale także olejki eteryczne, które przedostają się do mleka kobiecego i mogą zmienić jego smak. Obecnie mama karmiąca nie powinna ich unikać. Badania potwierdzają, że to, co dzieci dostają w mleku, pozwala im poznać nowe smaki, kształtuje preferencje żywieniowe oraz sprawia, że w przyszłości dziecko lubi różnorodność na talerzu.

Czy w trakcie karmienia piersią można pić kawę?

Otóż jak najbardziej kobiety w trakcie karmienia piersią mogą spożywać kawę. Dopuszczalna ilość kofeiny dla mam karmiący to 300 mg na dobę, czyli 3 filiżanki kawy lub 6 filiżanek herbaty. Natomiast warto unikać napojów energetyzujących oraz napojów typu cola ze względu na dodatkową zawartość cukru oraz sztucznych barwników.

Alergia a karmienie piersią

Alergolodzy oraz pediatrzy wskazują iż wyłączne karmienie piersią przez okres 4-6 miesięcy jest najlepszą metodą zapobiegania alergii u niemowląt i dzieci. Ponad 90% reakcji alergicznych u dzieci jest wywoływanych przez mleko krowie, jaja, pszenicę, soja, orzeszki ziemne, ryby oraz skorupiaki. Długi czas uważano, że kobieta w trakcie karmienia piersią powinna wyeliminować ze swojego jadłospisu wszystkie produkty mogące wywołać alergię u niemowlaka. Natomiast usunięcie z jadłospisu mleka krowiego, owoców cytrusowych, truskawek czy innych produktów potencjalnie alergizujących nie zmniejsza ryzyka wystąpienia alergii u dziecka.

Dieta mamy w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy czy innych objawów alergii u niemowląt. W przypadku potwierdzenia alergii noworodka/niemowlęcia na białko mleka krowiego, karmienie piersią należy kontynuować, eliminując produkty alergizujące.

Podsumowując, mleko mamy jest zawsze najlepszym pokarmem dla dziecka, niezależnie od sposobu jej żywienia. Mamy karmiące powinny jedynie pamiętać, aby prowadzić zdrowy styl życia według zasady 6 „U” Profesora Bergera:

1. Urozmaicenie – warto odżywiać się różnorodnie i uwzględniać wszystkie elementy z piramidy zdrowego żywienia w swoim codziennym jadłospisie, zaczynając od warzyw i owoców.
2. Umiar – w jedzeniu – nadmiar oraz stosowanie zbyt restrykcyjnych diet nie jest korzystne dla naszego zdrowia również w trakcie laktacji. Potrawy takie jak: kotlet schabowy, rolada z kapustą czy ciasto, o ile ich nie jemy codziennie, mogą pojawić się w jadłospisie mamy karmiącej od czasu do czasu. Produkty smażone, tłuste czy z dużą zawartością cukru nie są zalecane ze względu na zawartość tłuszczy trans, nasyconych kwasów tłuszczowych i wysokiej kaloryczności. To również profilaktyka nadwagi i otyłości oraz chorób cywilizacyjnych w przyszłości.
3. Unikanie – w trakcie karmienia piersią unikamy używek, tj. palenia tytoniu oraz spożywania alkoholu. Warto również wyeliminować żywność wysoko przetworzoną oraz ograniczyć dosładzanie, dosalanie potraw, dodawania kostek rosołowych do zup czy sosów oraz spożywania żywności typu instant.
4. Uregulowanie – świeżo upieczona mama często zapomina o sobie oraz o posiłkach. Warto zadbać o zjedzenie śniadania, obiadu i kolacji oraz dwóch przekąsek między nimi i regularnym piciu wody.
5. Uprawianie aktywności fizycznej to nic trudnego, doskonałą okazją są codzienne spacery z dzieckiem o dystansie ok. 5 km, czyli spacerujemy, spacerujemy i jeszcze raz spacerujemy.
6. Uśmiechnij się, to zawsze pomaga. Dziecko odczuwa Twoje dobre samopoczucie, a szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

Jesteś karmiącą mamą i zastanawiasz się, co wolno Ci jeść, a czego unikać?
Skorzystaj z porady dietetyka klinicznego holsäMED!

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

---

Konsultacja merytoryczna

mgr Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników.