Zadzwoń 32 506 50 85 
Choroby serca a styl życia: jakie nawyki mogą pomóc w ich zapobieganiu?
Choroby serca to jedna z głównych przyczyn zgonów na świecie. Tymczasem badania naukowe pokazują, że eliminując niezdrowe nawyki z naszego życia, moglibyśmy uniknąć nawet 80% chorób układu krążenia. To dowodzi tylko, jak wiele zależy od nas samych. W tym artykule podpowiadamy, co możesz zrobić, aby Twoje serce było w jak najlepszej kondycji na długie lata.
Spis treści:
Po pierwsze: Zrównoważona dieta
Po drugie: Aktywność fizyczna
Po trzecie: Odpowiednie zarządzanie stresem
Po czwarte: Odpowiednia ilość snu
Po piąte: porzucenie nałogów
Po szóste: wykonywanie badań profilaktycznych
Choroby serca a styl życia: podsumowanie
Po pierwsze: Zrównoważona dieta
Jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom serca jest zdrowa, zrównoważona dieta. Zamiast sięgać po przetworzone produkty, pełne tłuszczu i cukru, warto postawić na świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze (np. z orzechów, awokado) oraz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu (np. drób, ryby). Ważne jest również ograniczenie spożycia soli, którego nadmiar skutkuje wzrostem ciśnienia krwi oraz sprzyja rozwojowi chorób serca.
Gdy mowa o czynnikach dietetycznych w zapobieganiu schorzeniom układu krążenia, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż określonych witamin. Szczególnie istotna jest witamina D, której niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca. Dlatego warto zadbać o jej dodatkową suplementację, gdyż dostarczanie jej z zewnątrz może być niewystarczające. Ochronnie na serce działają również witaminy B6 oraz B9. Wśród produktów obfitujących w witaminę B6 możemy wymienić: orzechy laskowe, orzechy włoskie, łososia, mięso drobiowe czy kaszę gryczaną. Bogatym źródłem witaminy B9 będą z kolei: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy jarmuż, ciecierzyca oraz biała fasola. Kardioprotekcyjnie działa ponadto witamina K2, magnez oraz potas. Najwięcej magnezu znajdziemy w pestkach dyni i słonecznika, kaszach jęczmiennej i gryczanej, orzechach nerkowca, orzechach brazylijskich oraz w wysokiej jakości kakao. W potas są bogate przede wszystkim pomidory, brzoskwinie, kiwi, morele, jarmuż oraz dynia.
Po drugie: Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia są kluczowe dla zachowania zdrowego serca. Staraj się angażować w aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut dziennie. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, bieganie czy nawet taniec – ważne, aby wybrać formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność i którą wiesz, że będziesz kontynuować.
Po trzecie: Odpowiednie zarządzanie stresem
Życie w ciągłym stresie może zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca nawet o 45%. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia byłoby zatem unikanie sytuacji stresowych. Jak wiemy, w dzisiejszym świecie jest to jednak niemożliwe. Jedyne, co możemy zrobić, to starać się odpowiednio nim zarządzać. W jaki sposób? Np. stosując odpowiednie techniki relaksacyjne, słuchając uspokajającej muzyki czy przebywając na świeżym powietrzu.
Czytaj też: Nowoczesne podejścia do diagnostyki chorób serca: Co powinieneś wiedzieć?
Po czwarte: Odpowiednia ilość snu
Wyniki jednego z badań naukowych przeprowadzonych w 2019 roku wskazują, że osoby śpiące poniżej 6. godzin na dobę mają aż o 20% wyższe ryzyko wystąpienia zawału serca w porównaniu z grupą referencyjną (długość snu między 6 a 9 godzin). Jednak każdy medal ma dwie strony. Niekorzystnie na układ krążenia będzie miał również zbyt długi sen (powyżej 9 godzin). W przytoczonym badaniu wykazano, że wiąże się on aż z 34% wyższym ryzykiem wystąpienia zawału w porównaniu z grupą referencyjną. Ważna jest jednak nie tylko długość, ale i jakość snu. Osoby sypiające źle, cierpiące na bezsenność lub często wybudzające się w nocy obarczone są blisko 50% ryzykiem wystąpienia chorób serca i związanym z nimi zgonem. Na szczęście jakość snu można poprawić, wprowadzając do wieczornej rutyny kilka prostych zasad. Przed zaśnięciem warto nie korzystać już z urządzeń emitujących światło niebieskie, takie jak smartfon, laptop czy tablet. Pomieszczenie, w którym śpimy powinno być też odpowiednio zaciemnione oraz przewietrzone, a panująca w nim temperatura powinna mieścić się w granicach 17-19 stopni °C.
Po piąte: porzucenie nałogów
Palenie tytoniu jest jednym z największych czynników ryzyka chorób serca. Jeśli palisz, zrób wszystko, aby porzucić ten nałóg. Możesz skorzystać zarówno z farmakologicznych jak i niefarmakologicznych metod leczenia. Destrukcyjne dla serca będzie również nadmierne spożycie alkoholu, dlatego jeśli chcesz zachować je w dobrej kondycji, ogranicz spożycie alkoholu do minimum, a najlepiej zrezygnuj z niego całkowicie.
Po szóste: wykonywanie badań profilaktycznych
Badania profilaktyczne mogą pomóc w wykryciu wczesnych objawów chorób serca oraz ocenie ogólnego stanu zdrowia. Nie zaniedbuj więc regularnych wizyt u lekarza, nawet jeśli czujesz się w pełni sił. Do badań, jakie warto wykonywać w trosce o serce, należy na pewno badanie glukozy we krwi, ponieważ cukrzyca zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zawału. Kolejnym parametrem, jaki warto monitorować jest oczywiście ciśnienie tętnicze. Nadciśnienie stanowi bowiem główną przyczyną udarów mózgu, zawałów serca, niewydolności serca i niewydolności nerek. Może być spowodowane nadwagą, stresem, spożywaniem zbyt dużej ilości soli lub nadmiernych ilości alkoholu. Na koniec warto również wspomnieć o cholesterolu, który choć jest potrzebny organizmowi do pełnienia wielu ważnych funkcji, to jednak zaburzenia gospodarki lipidowej mogą 2-3-krotnie podnosić ryzyko zawału serca. Dlatego też warto regularnie sprawdzać poziomy trójglicerydów oraz obu frakcji cholesterolu (LDL i HDL).
Choroby serca a styl życia: podsumowanie
Podsumowując, zdrowy styl życia odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom serca. Wyrabiając odpowiednie nawyki żywieniowe, regularnie ćwicząc, odpowiednio zarządzając stresem, rezygnując z palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu oraz wykonując regularne badania, możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca i cieszyć się lepszym zdrowiem przez wiele lat.
Bibliografia:
- J. Bo Nielsen, A. Leppin, D. Gyrd-Hansen, D. Ejg Jarbol: Barriers to lifestyle changes for prevention of cardiovascular disease – a survey among 40–60-year old Danes, „BMC Cardiovascular Disorders” 17 (1), 2017.
Autor: Redakcja holsäMED.
Artykuły zamieszane na blogu mają charakter wyłącznie informacyjny i nie mogą zastąpić konsultacji lekarskiej.
