14 lutego 2020

Musisz jeść, aby schudnąć! Radzi dietetyk HolsäMED

Unikaj restrykcyjnych diet

Restrykcyjne diety zazwyczaj oparte są na wybranym produkcie np. kapuście, arbuzie tzw. monodiety lub określonych produktach spożywanych, które należy spożywać w ustalonym schemacie oraz w danym czasie, tj. tydzień lub 14 dni. Polegają one często na ograniczeniu węglowodanów oraz zbyt dużej podaży białka bądź tłuszczu. Wydaje nam się, że działają, bo obserwujemy spadek kilogramów na wadze, ale czy rzeczywiście spaliliśmy zbędną tkankę tłuszczową? Otóż nie! Spadek masy ciała jest spowodowany drastyczną utratą wody w wyniku uwalniana glikogenu z wątroby i mięśni, do którego eliminacji potrzebna jest woda oraz ubytkiem beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej).

„Diety cud” utrwalają złe nawyki żywieniowe

Po skończonej diecie „cud” szybko wracamy do dawnych nawyków oraz postanawiamy wynagrodzić sobie czas wyrzeczeń czekoladą, ciastem, chipsami, colą czy pizzą na mieście. Nadmiar kalorii oraz obniżony metabolizm skutkuje odkładaniem nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Szybko więc wracamy do masy ciała sprzed diety albo zyskujemy nawet kilka kilogramów więcej. To nic innego jak efekt „jojo”.

Aby uniknąć efektu „jojo”, spadek masy ciała powinien być powolny i wynosić nie więcej niż 0,5-1 kg lub 1-2% masy ciała tygodniowo. Przy tym tempie odchudzania nie dochodzi do obniżenia przemiany materii oraz drastycznej utraty masy mięśniowej.

Warto przeczytać: Dieta na odporność – radzi dietetyk holsäMED

Nie stosuj diet poniżej podstawowej przemiany materii

Skutecznym sposobem walki z nadprogramowymi kilogramami jest przestrzeganie diety o wartości energetycznej nie mniejszej niż nasza podstawowo przemiana materii (PPM). PPM to ilość energii niezbędna dla naszego organizmu do procesów życiowych jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, regeneracji i budowy nowych tkanek czy utrzymania stałej temperatury ciała. Podstawowa przemiana materii dla każdego z nas ustalana jest indywidulanie i zależna od naszej masy ciała, wysokości i składu ciała (zawartości tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej), wieku oraz płci.

Stosowanie restrykcyjnych niskokalorycznych diet poniżej naszej PPM to dla organizmu głodówka, która powoduje nie tylko obniżenie naszego metabolizmu, ale także niesie ze sobą negatywne skutki zdrowotne. Zaliczamy do nich:

• spadek odporności,
• osłabienie i omdlenia,
• niedobory składników odżywczych,
• problemy z koncentracją,
• rozwój kamicy żółciowej,
• wahania nastrojów,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• obniżone libido.

Znajdź czas na jedzenie

Przyjmowanie pokarmu oraz jego trawienie to jeden z najważniejszych procesów w naszym organizmie. Dzięki temu dostarczamy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, tj. węglowodanów, białek, tłuszczy oraz witamin i składników mineralnych, dzięki którym nasz organizm jest w stanie funkcjonować, pracować oraz cieszyć się życiem.

Niestety coraz częściej mówimy, że nie mamy czasu na jedzenie. Jemy w biegu, byle co, przeważnie szybkie i wysokokaloryczne przekąski, a dopiero wieczorem znajdujemy czas na obfity posiłek. A to prosty sposób do nadwagi i otyłości.

Czasem nawet nie zauważamy naszych błędów dietetycznych: frytki w poniedziałek, pizza w czwartek, czekoladka w piątek, schabowy w niedzielę, a do tego alkohol w weekendy. I nagle się okazuje, że codziennie dostarczamy organizmowi produktów wysokokalorycznych.

Zobacz też: Witamina D w okresie jesienno-zimowym – czemu taka ważna?

Zmień nawyki krok po kroku

A przecież tak samo jak dbamy o najbliższych, powinniśmy zadbać o nasz organizm właśnie poprzez regularne jedzenie, zaczynając dzień od najważniejszego posiłku, jakim jest śniadanie. Badania pokazują, że niejedzenie śniadań związane jest z większym ryzykiem występowania nadwagi i otyłości oraz większą tendencją do podjadania w ciągu dnia oraz jedzenia obfitych posiłków w godzinach wieczornych.

Spróbuj jeść regularnie, a zobaczysz, jak jedzenie często, ale mniejszych porcji pozwoli przyspieszyć Twój metabolizm, nie odczuwać głodu, mieć dobre samopoczucie, a jednocześnie pozbywać się zbędnych kilogramów. Połowę tego co jemy w ciągu dnia, powinny stanowić warzywa. Pamiętaj, aby dodać warzywa do każdego swojego posiłku.

Zmniejsz spożycie cukru

Rezygnacja ze słodyczy to istny detoks dla naszego organizmu. Jeśli trudno nam się odzwyczaić od słodkiego smaku, na początek zmniejszmy dosładzanie napojów. Zamiast 2-3 łyżeczek cukru do herbaty lub kawy dodajmy jedną. Warto również zrezygnować z kupowania słodyczy, aby nie kusiły wieczorem, albo w trakcie pracy oraz pozbyć się ich zapasu z domu.

Jednocześnie źródłem energii zamiast słodyczy powinny być węglowodany złożone, czyli pieczywo, kasze, ryż, najlepiej pełnoziarniste, które w trakcie odchudzania w pierwszej kolejności ograniczamy. Natomiast rezygnacja z tych produktów w trakcie odchudzania prowadzi nie tylko do spadku energii, ale także niecałkowitego spalania tłuszczów, a w konsekwencji do wytworzenia ciał ketonowych, które zakwaszają nasz organizm. Ponadto produkty zbożowe to źródło błonnika, jego brak będzie sprzyjać zaparciom oraz powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Zapomnij o diecie „cud”

Jeśli chcesz pożegnać zbędne kilogramy, warto zmienić swoje nawyki żywieniowe na trwałe nie tylko na tydzień lub miesiąc. Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych to trudny proces i wymaga determinacji. Pomóc w nim może doświadczony dietetyk, który na podstawie szczegółowego wywiadu medycznego i analizy nawyków żywieniowych oraz składu ciała opracuje zalecenia oraz profesjonalny plan żywieniowy dopasowany indywidulanie pod względem zapotrzebowania energetycznego, stanu zdrowia oraz preferencji smakowych.

Właściwie dobrany i skomponowany plan żywieniowy jest podstawą zdrowego odchudzania. Niezbędne jest zachowanie proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi. Zmiana nawyków żywieniowych przy wsparciu dietetyka pozwoli na uzyskanie pożądanej oraz długotrwałej redukcji masy ciała.

 

Chciałabyś/ałbyś schudnąć, ale boisz się efektu „jojo”?
Umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym holsäMED!

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

---

Konsultacja merytoryczna

mgr Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników.