4 września 2020

Kaloryczność diety – kaloria kalorii nierówna

Czym są kalorie?

Kalorie są miarą energii. To historyczna jednostka ciepła. Kaloria to ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza, przy ciśnieniu jednej atmosfery. W terminologii żywieniowej mówimy o kilokaloriach, w przeliczeniu 1 kilokaloria (kcal)=1000 kaloriom (cal).

Kalorie zawarte w naszym pożywieniu dostarczają organizmowi energii potrzebnej do życia. Wszystkie komórki naszego ciała potrzebują energii do wykonywania swoich zadań. W trakcie spożywania jedzenia, uwalniania jest energia, która w zależności od potrzeb organizmu w danym momencie jest albo natychmiast spożytkowana przez organizm, albo odkładana w postaci tkanki tłuszczowej na później.

Ile to kalorii…?

No właśnie, ile kalorii dostarczają nam poszczególne makroskładniki pokarmowe w żywności? Warto wiedzieć, że: 1 g węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, podobnie 1 g białka, natomiast 1 g tłuszczu to 9 kcal. Natomiast alkohol etylowy, choć często o tym zapominamy, dostarcza aż 7 kcal w 1 g.

Choć tłuszcz od dawna uważany był za przyczynę epidemii otyłości, to badania wykazały, że prawdziwymi winowajcom w diecie zachodniej są przetworzone cukry zawarte nie tylko w słodyczach ale także ukryte w jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych czekoladowych oraz keczupie. Natomiast żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, np. orzechy, pestki dyni, słonecznika, awokado czy oliwa z oliwek to zdrowe i pożywne produkty.

Zobacz też: Jak walczyć z otyłością brzuszną u mężczyzn?

Nadmiar kalorii – skutki

Nadmierne spożycie kalorii jest szkodliwe dla zdrowia. Zbyt dużo kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania, jednocześnie przy braku aktywności fizycznej prowadzi do nadwagi, a następnie do otyłości. Nadmierna masa ciała predysponuje do wielu chorób oraz skraca oczekiwaną długość życia. Coraz częstsze występowanie otyłości należy do największych problemów XXI wieku. Szacuje się, że do 2025 roku 18% mężczyzn i 21% kobiet na świecie będzie otyłych.
Otyłość wiąże się z większym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia tętniczego, udaru, cukrzycy typu 2, zwyrodnienia stawów, zapalenia pęcherzyka żółciowego, kamieni żółciowych, stłuszczenia wątroby, dny moczanowej, problemów z płodnością, zachorowania na nowotwory, takie jak rak piersi czy jelita grubego.

Otyłość nie tylko wpływa na zdrowie fizyczne, ale także wpływa na zdrowie psychiczne i życie społeczne. Otyłość prowadzi do depresji, lęku i niskiej samooceny. Zmniejszenie masy ciała poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie poziomu aktywności znacznie zmniejsza ryzyko zdrowotne związane z otyłością.

Niedobór kalorii – skutki

Z drugiej strony zbyt małe spożycie kalorii może być tak samo niekorzystne dla zdrowia, co ich nadmiar. Stosowanie bardzo niskokalorycznych diet i głodówek powoduje niedobór energii wytwarzanej do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale także niedobór składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. W trakcie stosowania restrykcyjnych diet następuje spowolnienie funkcji poznawczych i koncentracji. Kiedy nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, w rzeczywistości produkcja kortyzolu wzrasta, co z kolei może powodować z czasem przyrost masy ciała. W czasie głodówki nasze ciało przechodzi w tryb przetrwania, a metabolizm spowalnia. Ciało w trybie przetrwania odmawia spalania tkanki tłuszczowej oraz zatrzymuje każdą kalorię, jaką przyjmiemy.

Deficyt kalorii oraz zwiększenie aktywności fizycznej to nie wszystko

Nie dla każdego utrata wagi jest procesem prostym. Spadek masy ciała jest istotny, ale równie ważne jest utrzymanie osiągniętych rezultatów. Liczenie kalorii oraz zwiększanie aktywności fizycznej wpływa na redukcję kilogramów, ale może być to efekt tymczasowy. Aby rzeczywiście utrzymać spadek masy ciała, nie jest ważna jedynie ilość kalorii jaką przyjmujemy, ale również ich jakość.

Żywność, nawet o takiej samej kaloryczności, może mieć całkiem odmienny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Kiedy porównujemy żywność o takiej samej kaloryczności, nie oznacza to, że będzie miała ona taki sam wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Na przykład dzienne spożycie kalorii wyłącznie z napojów gazowanych i słodyczy i cukru oraz tłuszczów trans może być liczbowo równoznaczne z kaloriami, które można uzyskać z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, nabiałowych oraz ryb. Kiedy dieta składa się wyłącznie z cukrów i rafinowanych węglowodanów bez odpowiedniego spożycia białka oraz tłuszczu, nastąpi ogromny wzrost poziomu cukru we krwi, prowadzący do zwiększonych skoków insuliny i zwiększonego magazynowania tłuszczu.

Warto przeczytać: Seniorze, nawadniaj się! O znaczeniu wody latem

Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne

Na zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu ma wpływ: płeć, wiek, wzrost, masa ciała, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja) oraz poziom aktywności fizycznej. Określone grupy wiekowe mają inne zapotrzebowanie kaloryczne np. dzieci mają inne potrzeby kaloryczne niż dorośli. Podobnie kobiety i mężczyźni różnią się pod względem zapotrzebowania kalorycznego.

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz jak? Próbowałeś/aś już wszystkich możliwych diet, ale żadna nie przyniosła rezultatu? Nie czekaj. Już teraz umów się na wizytę z dietetykiem klinicznym holsäMED

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

---

Konsultacja merytoryczna

dr n. o zdr. Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników.