Zadzwoń 32 506 50 85 
Dieta na zdrowe kości – radzi dietetyk kliniczny HolsäMED
Osteoporoza to najbardziej rozpowszechniona choroba układu kostnego. Zaliczana jest do chorób cywilizacyjnych. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje osteoporozę jako chorobę układową szkieletu, charakteryzującą się niską masą kostną, zaburzeniami jej mikroarchitektury oraz zwiększoną łamliwością kości.
W Europie średnio co 30 sekund notuje się złamanie z powodu osteoporozy…
Szacuje się, że w Polsce osteoporoza występuję u 7% kobiet wieku 45–54 lat, u 25% w wieku 65–74 lat i u 50% w wieku 75–84 lat. W zapobieganiu rozwojowi osteoporozy podstawowe znaczenie ma rozwój masy kostnej w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, w szczególności w dwóch pierwszych dekadach życia. U dziewczynek największe tempo wzrostu masy kostnej następuje między 11. a 14. rokiem życia, natomiast u chłopców miedzy 13. a 17. rokiem życia.
Dieta – kluczowa w walce z osteoporozą
Dieta jest jednym z modyfikowalnych czynników ryzyka osteoporozy związanych z naszym stylem życia. Odgrywa ważną rolę w pozyskiwaniu i utrzymywaniu masy kostnej. Wpływ diety na kości zaczyna się w dzieciństwie, a nawet sposób żywienia mamy w trakcie ciąży może wpływać na masę kostną potomstwa. Właściwy stan odżywienia i odpowiednia podaż wapnia, witamin D, C, K, codzienne spożycie owoców i warzyw mają pozytywny wpływ na rozwój kości, podczas gdy dieta wysokokaloryczna bogata w sód, kofeinę oraz intensywne spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, brak aktywności fizycznej oraz niedowaga – wskaźnik masy ciała BMI poniżej 18,5 są związane z niższą masą kostną i częstszymi złamaniami.
Zobacz też: Menopauza a osteoporoza – co je łączy?
Nasze kości lubią ruch!
Czynnikiem odgrywającym pozytywną rolę w profilaktyce osteoporozy jest również aktywność fizyczna. Ruch ma za zadanie stymulację kościotworzenia, poprawę siły mięśni kondycji ogólnej oraz zapobiega nadwadze i otyłości. Umiarkowana aktywność fizyczna, jak na przykład wchodzenie po schodach, spacer, bieganie, gimnastyka itp. wpływa również na gospodarkę hormonalną oraz przyczynia się do osiągniecia wyższej szczytowej masy kostnej w okresie menopauzy. Natomiast w wieku nastoletnim odpowiednia aktywność ruchowa wspomaga osiągnięcie najwyższej szczytowej masy kostnej. W późniejszym wieku, aktywność fizyczna zapobiega lub spowolnia przedwczesną utratę masy kostnej.
Wapń – dlaczego tak ważny dla kości?
Ponad 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach oraz zębach. Odpowiednia podaż wapnia w diecie jest niezbędna już w okresie dzieciństwa i dorastania do uzyskania wysokiej gęstości mineralnej kości, a w okresie dorosłości do jej utrzymania na wysokim poziomie.
Głównym źródłem wapnia (ok. 75%) w naszej diecie jest mleko i jego przetwory. Kolejne 25% stanowią produkty zbożowe oraz warzywa: kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola. Jednak przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest niższa ze względu na obecność w nich składników antyodżywczych utrudniających przyswajanie wapnia. Należą do nich: kwas fitynowy, kwas szczawiowy oraz nierozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika.
Codzienne zapotrzebowanie na wapń w diecie, wynosi w zależności od wieku i płci: od 300 mg u niemowląt do 700 mg u dzieci w wieku przedszkolnym. Dzieci powyżej 10. roku życia oraz osoby dorosłe powyżej 50. roku życia będą potrzebować 1300 mg wapnia na dobę, Optymalne spożycie wapnia w celu zmniejszenia utraty masy kostnej u kobiet i mężczyzn do 50. roku życia wynosi około 1000 mg/dziennie W celu dostarczenia takiej ilość wapnia z dietą należy spożyć 1 litra mleka lub około 700 ml mleka, 100 g twarogu i 20 g sera żółtego. Osoby, które źle tolerują mleko i twarogi ze względu na zawartość laktozy, mogą je zastąpić produktami fermentowanymi, takimi jak: zsiadłe mleko, jogurt, kefir, maślanka, w których zawartość laktozy jest mniejsza.
Niedobory wapnia w naszym organizmie mogą być również związane z nadmiernym wydalaniem go z moczem. Sprzyja temu nadmierna zawartość sodu w diecie oraz kofeina zawarta w kawie, ale również w napojach energetycznych.
Warto przeczytać: Dieta na odporność – radzi dietetyk holsäMED
Stosunek wapnia do fosforu – on też ma znaczenie!
Oprócz całkowitej ilości wapnia, istotny wpływ na gospodarkę wapniową w naszym organizmie ma odpowiedni stosunek wapnia do fosforu. Dla osób dorosłych za najbardziej korzystny stosunek uznano 1:1. Nadmiar fosforu w naszej diecie prowadzi do zahamowania wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym oraz nasila procesy kościogubne poprzez zwiększenie ilości parathormonu (PTH). Fosfor występuje w żywności naturalnej oraz przetworzonej. Żywność bogata w fosfor to: mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, orzechy, produkty zbożowe oraz napoje gazowane typu cola. Występuje również w przetworach mięsnych, koncentratach, zupach w proszku, gotowych daniach mrożonych oraz fast-food.
Witamina D – dzięki niej wapń wchłania się lepiej
W metabolizmie wapnia i fosforu dużą rolę odgrywa także witamina D, która zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, obniża stężenie PTH w krwi oraz zapobiega utracie masy kostnej. Witamina D występuje w żywności głównie w produktach zwierzęcych takich jak: mleko, żółtko jaja, wątroba kurza oraz tłustych rybach morskich: łosoś, sardynki, śledzie, makrela.
Jednak ze względu na powszechne niedobory witaminy D w polskiej populacji wynikające z niewystarczającej syntezy skórnej witaminy D w naszej szerokości geograficznej w okresie jesienno—zimowym oraz niską w stosunku do zapotrzebowania zawartością witaminy D w produktach spożywczych konieczna jest jej suplementacja.
Wapń także zmniejsza ryzyko osteoporozy
Na procesy kościotworzenia wpływa również odpowiednia ilość białka w diecie. Jego spożycie zgodne z zaleceniami, czyli około 1 g/kg masy ciała, zmniejsza ryzyko, rozwoju osteoporozy, natomiast jego nadkonsumpcja powoduje zwiększenie utraty wapnia z kości i nasilenie jego wydalania z moczem.
Ciekawy artykuł: Musisz jeść, aby schudnąć!
Owoce i warzywa wpływają na mineralizację kości
Owoce i warzywa zawierają minerały, takie jak potas, magnez i wapń; przeciwutleniacze takie jak polifenole, fitoestrogeny oraz witaminy C i K, oba niezbędne do mineralizacji kości. Badania wykazały, że ryzyko złamania kości było mniejsze u osób, które spożywały jedną lub więcej porcji sałaty dziennie będącej jednym ze źródłem witaminy K, w porównaniu do osób spożywających ją jedynie kilka razy w tygodniu.
W myśl zasadzie, że lepiej zapobiegać nić leczyć warto pamiętać o zbilansowanej i zróżnicowanej diecie już od najmłodszych lat. Warto zwrócić uwagę, że o jakości kośćca w życiu dorosłym decyduje właśnie sposób odżywania, aktywność fizyczna, czy przyjmowane leki już w okresie dziecięcym i dojrzewania.
Chcesz wiedzieć, jak wzmocnić kości i uchronić się przed osteoporozą?
Umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym holsäMED!
Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl
Konsultacja merytoryczna
 |
dr n. o zdr. Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników. |
