4 grudnia 2019

Dieta na odporność – radzi dietetyk holsäMED

Możesz jednak wpływać wzmacniająco na układ odpornościowy tym, co jesz poprzez dostarczenie mu odpowiedniej ilości składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych. W szczególności zwróć uwagę na produkty bogate w witaminę C, B-karoten, selen oraz cynk. Sięgnij także po produkty mające właściwości immunostymulujące. Zalicza się do nich m.in.: aronię, aloes, bez czarny, maliny, imbir, czosnek oraz miód.

Cytrusy i witamina C

Cytryna, limonka, pomelo, pomarańcze, mandarynki oraz grejpfruty są źródłem flawonoidów, witaminy C, B-karotenu oraz składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, cynku, selenu oraz fosoforu. Pamiętaj także, że bogatym źródłem witaminy C wbrew pozorom nie jest cytryna, (w 100 g zawiera 50 mg witaminy C), ale czarne porzeczki (182,2 mg/100 g), natka pietruszki (178 mg/100 g oraz papryka czerwona 144 mg/100 g).

Jesienią, ze względu na deficyt naturalnego światła, dokucza Ci brak energii oraz obniżony nastrój? Jedz cytrusy! Są one źródłem olejków eterycznych, które działają kojąco na umysł i ciało oraz poprawiają nastrój.

Maliny

Malina wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgorączkowe oraz napotne. Przez tysiąclecia wykorzystywana była jako roślina lecznicza. Maliny to źródło witaminy: C, E oraz z grupy B, a także składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, miedź, żelazo.

Maliny możesz spożywać świeże oraz w postaci suszonej. W okresie jesienno-zimowym możesz wykorzystywać także owoce w postaci mrożonej, jako składnik koktajli mlecznych. Do ich sporządzenia sięgnij po fermentowane produkty mleczne typu: kefir, jogurt czy maślanka, które w swoim składzie zawierają bakterie fermentacji mlekowej. Te naturalne probiotyki hamują rozwój patogenów, stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej oraz wzmacniają działanie układu odpornościowego w jelitach.

Kiszonki

Kiszona kapusta czy ogórki to także źródło naturalnych probiotyków. W wyniku kiszenia powstaje kwas mlekowy, który korzystnie wpływa na rozwój flory bakteryjnej jelit oraz zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Ponadto kiszonki to źródło witaminy C.

Selen oraz cynk

Selen oraz cynk odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Są doskonałymi przeciwutleniaczami. Jako składnik wielu enzymów mają działanie antyoksydacyjne, a razem z witaminą E chronią komórki organizmu przed uszkadzającym działaniem wolnych rodników.

Produktami bogatymi w selen są podroby, skorupiaki i ryby. Selen jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Wśród roślin źródłem selenu jest czosnek, suche nasiona roślin strączkowych oraz grzyby. Natomiast cynk znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, kaszy gryczanej, mięsie czerwonym, serach żółtych oraz jajach. Jako urozmaicenie posiłków czy jako dodatek do potraw, sięgnij po pestki dyni, orzechy włoskie i brazylijskie, które stanowią również źródło selenu oraz cynku.

Czosnek i cebula

Czosnek to naturalny antybiotyk, dzięki związkowi bioaktywnemu o nazwie allicyna. Wyciąg z czosnku w połączeniu z antybiotykoterapią wykazuje działanie synergiczne.

Nie bez przyczyny nasze babcie przygotowywały sok z cebuli. Warzywa cebulowe zawierają witaminy: C, E, ale także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne: jak: siarka, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Są także bogate w fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Do warzyw cebulowych zalicza się również por oraz szczypiorek.

Omega-3

Postaw na ryby morskie! Ryby morskie jak dorsz, sola, łosoś, halibut, śledzie to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne oraz stymulują układ odpornościowy do obrony przez infekcjami.

Dobrym źródłem omega-3 są również oleje roślinne: lniany oraz rzepakowy. Spożywaj je najlepiej na zimno jako dodatek do sałatek i surówek. Orzechy włoskie, siemię lniane oraz nasiona chia również są bogatym źródłem tłuszczów omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego.

Witamina D

W okresie jesienno-zimowym zadbaj również o odpowiednią podaż witaminy D. Przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach przez większość dnia oraz niedobór promieni słonecznych, skutkuje niedoborami witaminy D.

Niedobór witaminy D poważnie upośledza równowagę fizjologiczną organizmu. Badania ostatnich lat zwracają szczególną uwagę na wpływ witaminy D nie tylko na gospodarkę wapniowo-fosforanową, wodno-elektrolitową czy hormonalną, ale także na funkcjonowanie układu immunologicznego. Witamina D3 stymuluje układ odpornościowy, wzmacnia funkcje makrofagów oraz nasila wytwarzanie peptydów antybakteryjnych (katelicydyn).

Na podstawie nowelizacji zasad suplementacji i leczenia witaminą D z 2018 r. dla osób dorosłych, zaleca się jej suplementację przez cały rok w dawce 800-2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie. Wyjątek stanowią osoby zdrowe, które w miesiącach od od maja do września, w godzinach między 10:00 a 15:00, przez co najmniej 15 minut, przebywają na zewnątrz z odkrytymi przedramionami i podudziami. W ich przypadku suplementacja nie jest wymagana, choć zalecana i bezpieczna.

Aloes

Produkty uzyskiwane z liści aloesu mają działanie immunomodulujące. Aloes jest znany ze swojego działania przeciwbakteryjnego, przeciwzapalnego oraz przeciwbólowego. Zawiera witaminy z grupy B, C, kwas foliowy, a także składniki mineralne: żelazo, wapń, magnez, potas. Aloes zawiera wysokie stężenie polisacharydów, które oddziałują na układ odpornościowy w szczególności acemannan.

Aronia

Owoce aronii wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz antybakteryjne. Przetwory z owoców aronii to soki, syropy oraz dżemy. Polifenole: antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy odpowiadają za właściwości lecznicze aronii. Ponadto to bomba witamin A, B, C, E, oraz składników mineralnych min. miedzi, wapnia, żelaza.

Kwiaty bzu

Kwiaty bzu zawierają flawonoidy m.in. kwercetynę oraz rutozyd. Kwercetyna ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a rutozyd dodatkowo uszczelnia naczynia krwionośne. Owoce bzu czarnego posiadają także właściwości przeciwwirusowe. W randomizowanym badaniu klinicznym, prowadzonym na grupie chorych na grypę typu A i B, zaobserwowano skrócenie czasu infekcji o 4 dni u osób przyjmujących 4 razy dziennie 15 ml ekstraktu z bzu czarnego.

Miód

Miód wpływa korzystnie nie tylko na funkcjonowanie układu immunologicznego, ale także krwionośnego i oddechowego. Usprawnia metabolizm lipidów, węglowodanów oraz pracę nerek i wątroby.  Miód posiada w swoim składzie enzym oksydazy glukozowej, który przekształca glukozę w nadtlenek wodoru. Dzięki temu wykazuje on właściwości przeciwbakteryjne porównywalne z antybiotykiem. Działa także przeciwzapalnie i przeciwwirusowo. Dzięki zawartości polifenoli jest także doskonałym przeciwutleniaczem.

Imbir

Kolejny produktem w walce z infekcjami jest imbir. Przeciwzapalne właściwości imbiru porównuje się do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ).

Produkty pełnoziarniste

Jesienią pamiętaj także o produktach pełnoziarnistych takich jak pieczywo, płatki oraz kasze. Zawarty w nich Beta-glukan jest jedną z części składowych błonnika pokarmowego. Najwięcej Beta-glukanu zawiera owies oraz jęczmień. β-glukany owsiane wykazują właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe.

Powyższe informacje pomogą Ci wzbogacić jesienne menu. Warto jednak skonsultować się z dietetykiem, który przygotuje indywidualny plan żywienia dla całej rodziny oraz pomoże wdrożyć go w życie. Małe zmiany, mogą przynieść ogromne korzyści w postaci poprawy odporności!

Chcesz wzmocnić odporność swojej rodziny?
Umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym holsäMED!

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

 

---

Konsultacja merytoryczna

mgr Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników.