Zadzwoń 32 506 50 85 
Zdrowe grillowanie – czy to w ogóle możliwe?
Lato to czas, kiedy dużo czasu spędzamy poza domem na świeżym powietrzu, w tym także gotując razem z rodziną i przyjaciółmi. Grillowanie stało się częstym elementem naszego weekendu czy wakacji. Nie zawsze jednak wiemy, jak to robić prawidłowo, by nie narazić się na działanie szkodliwych substancji powstałych podczas grillowania. W tym artykule podpowiemy Ci, jak możesz przygotować zdrowy posiłek z grilla.
Co grillujemy najczęściej?
Najczęściej na naszym grillu znajdziemy mięsa, drób i ryby. Pamiętaj, że wystawienie produktów białkowych na działanie wysokiej temperatury i otwartego ognia prowadzi do jego spalenia i wytworzenia heterocyklicznych amin aromatycznych (HCA). Ponadto wytapiany tłuszcz spadający do ognia pali się, w wyniku czego powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Zarówno WWA jak i HCA to związki, które mogą powodować choroby dróg oddechowych, a także mają działanie rakotwórcze oraz wpływają na mutacje naszego DNA. Co zatem możemy zrobić, aby zmniejszyć intensywność tworzenia szkodliwych substancji podczas grillowania?
Zadbaj o czysty grill
Po pierwsze grilluj na czystym ruszcie. Zanieczyszczenia osadzone na kratce grillowanej mogą przedostać się do jedzenia. Ważne jest zatem, aby przed ponownym użyciem grilla był on czysty. Do tego celu użyj druciaka, a następnie miękkich ściereczek.
Unikaj boczku
Najbardziej popularnymi produktami do grillowania jest kiełbasa i karkówka. Charakteryzują się one dużą zawartością tłuszczu, który wytapia się w trakcie grillowania. Przeprowadzone badania pokazały, że grillowanie produktu o największej zawartości tłuszczu jakim jest boczek spośród mięs przekroczyło dopuszczalny w prawie żywieniowym Unii Europejskiej poziom benzopirenu, jednego z przedstawicieli WWA. Dlatego tym razem postaw na chudsze mięsa z indyka, kurczaka oraz ryby.
Nie grilluj wędlin peklowanych oraz wędzonych. Azotyny w nich zawarte stosowane są m.in. jako konserwanty, które w wyniku wysokiej temperatury przekształcają się w szkodliwe nitrozaminy odpowiedzialne między innymi za raka jelita grubego czy wątroby.
Warto przeczytać: Niedokrwistość z niedoboru żelaza – jak skomponować jadłospis?
Unikaj spalenizny
Często w trakcie grillowania dochodzi do powstania otwartego ognia i spalenia potraw. Czarny osad na powierzchni naszego jedzenia niestety działa drażniąco na śluzówkę żołądka oraz zawiera wysokie dawki WWA.Warto rozważyć stosowanie grillów gazowych czy używanie tacek, zapobiegających bezpośredniemu kontaktowi z ogniem oraz dymem powstającym w trakcie grillowania.
Grilluj nieco dłużej w niższej temperaturze, a nie w pełnym ogniu. Ponadto warto mieć butelkę z wodą w celu skropienia grilla, gdy zaczyna się palić tłuszcz. Z drugiej strony jednocześnie kontroluj potrawy na grillu. Żywność spalona na czarny węgiel na pewno nie jest zdrowa ani smaczna.
Używaj ziół
Zioła bogate są w antyoksydanty i mają działanie przeciwutleniające. Skutecznie przeciwdziałają wolnym rodnikom w naszym organizmie powstającym po spożyciu grillowanych i smażonych produktów. Jednym ze sposobów redukcji szkodliwych związków powstających w trakcie grillowania jest przygotowanie marynaty bogatej w zioła, takie jak tymianek, oregano, rozmaryn, szałwia, majeranek oraz czosnek i czarnuszka z dodatkiem oliwy czy oleju rzepakowego oraz soku z cytryny. Marynata nie tylko nada smaku i aromatu potrawom, ale także spowoduje, że mięso będzie kruche i soczyste oraz pozwoli na skrócenie czasu obróbki termicznej. Wystarczy 30 minut przed grillowaniem zamarynować produkty, aby były zdrowsze i smaczniejsze.
Warzywa i owoce
Na grillu równie świetnie sprawdzą się warzywa i owoce. Smakują rewelacyjnie, a podczas ich grillowania nie powstają trujące związki rakotwórcze. Przygotuj szaszłyki z ułożonymi na przemian kawałkami papryki, cukinii oraz zamarynowanej piersi z kurczaka. Możesz także przygotować owoce – grillowany ananas świetnie komponuje się z rybami. Na grilla doskonale nadają się również bakłażan czy pieczarki. Pamiętaj także o przygotowaniu warzyw i owoców w postaci surowej. Świeża sałata z pomidorem, Tzatziki z czosnkiem czy surówka z kapusty pekińskiej – to idealny dodatek do grilla.
Szaszłyki z halibuta z cukinią – zdrowy przepis na grilla
Składniki:
- 500 gram świeżego halibuta
- ¼ szklanki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 3 łyżki świeżej posiekanej natki pietruszki lub kolendry
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka papryki
- szczypta soli
- 1/2 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki kurkumy
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
- Plasterki cytryny
- Cukinia 1 szt.
Sposób przygotowania
Pokrój rybę w kosteczki. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, kolendrę, zmiażdżony czosnek, paprykę, sól, kminek, kurkumę i pieprz cayenne. Dodaj rybę i przykryj folią. Umieść w lodówce i pozwól rybie się marynować przez 30 minut. Jeśli do szaszłyków używasz drewnianych patyczków, zanurz je w wodzie podczas marynowania ryb. Dzięki temu nie będą się palić na grillu.
Następnie nadziej patyczki rybą. Cukinię pokrój wzdłuż na pasy ok. 1 cm grubości.
Grilluj 10 minut. Szaszłyki posyp posiekaną pietruszką lub kolendrą. Podawaj z plasterkami cytryny. Świetnie komponują się z Tzatziki i grillowaną cukinią.
Smacznego!
Cierpisz z powodu nadwagi, otyłości lub cukrzycy? A może masz stwierdzoną nietolerancję pokarmową lub alergię? Już teraz umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym holsäMED!
Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl
Konsultacja merytoryczna
 |
dr n. o zdr. Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników. |
