Zadzwoń 32 506 50 85 
Dieta wegańska i wegetariańska w ciąży
Diety wegańska i wegetariańska mają coraz więcej zwolenników. Wśród osób świadomie rezygnujących z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego znajduje się także coraz więcej kobiet w ciąży. Czy dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych jest zdrowa dla przyszłych mam czy może wręcz przeciwnie? A co z popularnym przekonaniem, że dzieci weganek i wegetarianek rodzą się mniejsze i częściej obciążone są wadami rozwojowymi? W naszym artykule postaramy się udzielić odpowiedzi na wszystkie te pytania.
Różne oblicza wegetarianizmu
Z założenia dieta wegetariańska polega na rezygnacji z mięsa i jego przetworów. Na przestrzeni lat była jednak nieustannie modyfikowana, co sprawiło, że wykształciły się różne odmiany wegetarianizmu. Najbardziej popularną jest laktoowowegetarianizm. Dieta ta polega na wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa i ryb, dopuszczalne są natomiast wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka czy miód. Laktowegetarianizm także dopuszcza spożywanie mleka i produktów mlecznych, ale wyłącza już z jadłospisu jajka. Jeszcze bardziej restrykcyjny jest weganizm. Dla osoby stosującej taką dietę dopuszczalne są jedynie produkty pochodzenia roślinnego. Weganin nie może jeść ani jajek, ani miodu, ani pić mleka i jego przetworów. Kolejne dwie odmiany to wegetarianizmu witarianizm i fruktarianizm. Pierwsza z wymienionych polega na spożywaniu tylko świeżych warzyw i owoców. Nie dopuszcza jakiegokolwiek gotowania potraw, mogą one być jedynie podgrzewane. Druga z wymienionych – dieta fruktariańska – polega na jedzeniu jedynie owoców, które spadły z drzewa. Niestety jest mocno niedoborowa, jeśli stosuje się ją nieumiejętnie.
„Zbilansowanie” – słowo klucz w diecie roślinnej!
Ludzie coraz częściej rezygnują z mięsa. Powody ich decyzji są różne – troska o własne zdrowie, o środowisko naturalne czy wreszcie względy etyczne. Jednak o ile przeciętny dorosły weganin, nie wzbudza w nas większego poruszenia, o tyle weganka w ciąży już tak. Kobiety w ciąży na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej bardzo często straszy się, że jeśli nie zaczną jeść mięsa i produktów odzwierzęcych, urodzą chore dziecko, z niską masą urodzeniową.
W obawie przed krytyką przyszłe mamy, nie przyznają się do swojej diety nawet ginekologom prowadzącym ich ciążę. Tymczasem okazuje się, że zarówno dieta wegańska jak i wegetariańska może być zdrowa dla człowieka na każdym etapie jego życia. Pod warunkiem, że jest dobrze ZBILANSOWANA. I jest to oficjalne stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyków.
Nie ma też żadnych naukowych dowodów na to, że dzieci, których matki podczas ciąży nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych, rodzą się z niską masą urodzeniową i wadami rozwojowymi. Dlaczego więc tak wielu dietetyków odradza kobietom w ciąży stosowanie diety roślinnej?
Przeczytaj: Dieta mamy karmiącej – co jeść, czego unikać?
Dietetycy najbardziej boją się niedoborów pokarmowych…
Kobieta w ciąży ma większe zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze niż kobieta nieciężarna. To czego najbardziej obawiają się dietetycy przeciwni diecie roślinnej u kobiet w ciąży, to właśnie niedobory składników odżywczych. Przede wszystkim żelaza, wapnia, białka, witaminy B12, kwasów omega 3 oraz witaminy D. Trzeba jednak pamiętać, że każda dieta, w której eliminujemy jakiś składnik pokarmowy, nie tylko dieta wegańska czy wegetariańska, wiąże się z ryzykiem niedoborów istotnych dla zdrowia składników odżywczych – oczywiście jeśli jest źle poprowadzona. Dlatego tak ważne jest, aby dietę roślinną wprowadzać zawsze pod czujnym okiem specjalisty, najlepiej dietetyka klinicznego. Tylko on będzie wiedział, które produkty i w jakich proporcjach wprowadzić, aby osoba na diecie roślinnej, także kobieta w ciąży, nie nabawiła się niedoborów. Zbilansowana dieta wegańska/ wegetariańska dostarcza bowiem wszystkich tych składników odżywczych, których dostarcza dieta tradycyjna, pochodzą one jednak z innych źródeł.
Żelazo – ich źródłem poza mięsem są warzywa zielone
Kobieta w ciąży powinna dostarczać do swojego organizmu 27 mg żelaza dziennie. Dla porównania zapotrzebowanie na ten pierwiastek w przypadku kobiety, która w ciąży nie jest, wynosi 18 mg. Różnica spora, prawda? Produkty pochodzenia roślinnego są akurat dość bogatym źródłem żelaza. Znajdziemy je w zielonych warzywach liściastych, kalafiorze, brokułach, natce pietruszki, ciecierzycy, soi, w kaszy, w makaronach, pełnoziarnistym pieczywie czy pestkach dyni i słonecznika. Trzeba pamiętać, że jest to jednak żelazo tzw. niehemowe, czyli gorzej przyswajalne przez organizm. Przyswajalność tę można jednak poprawić. Wystarczy połączyć produkty roślinne bogate w żelazo z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C, która ułatwia przyswajanie tego pierwiastka.
Wapń i białko – dostarczą ich rośliny strączkowe
Ponieważ dieta typowo roślinna niedopuszcza spożywania mleka i przetworów mlecznych, wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoboru białka oraz wapnia, czyli składników, dzięki którym nasze kości są mocne i zdrowe. Na szczęście dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, może dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tego cennego pierwiastka. Bogatym źródłem wapnia w diecie roślinnej są: jarmuż, kapusta pekińska, brokuły, migdały, tahini, biała fasola, suszone figi, tofu czy mleko roślinne.
Zapotrzebowanie na białko u kobiety w ciąży czy w trakcie laktacji jest nawet o 25% wyższe. W diecie przyszłej mamy nie może go więc zabraknąć. Najlepszym źródłem białka w diecie wegańskiej są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych oraz zielone warzywa.
Kwasy omega 3 – najwięcej znajdziemy ich w siemieniu lnianym
Z uwagi na brak tłustych ryb morskich w dietach typowo roślinnych, istnieje duże ryzyko niedoboru kwasów omega 3, przede wszystkim kwasu α-linolenowego (ALA, kwasu eikozapentaenowego(EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). Weganie i wegetarianie znajdą je natomiast w wielu produktach pochodzenia roślinnego, m.in. siemieniu lnianym, oleju lnianym i rzepakowym, a także orzechach włoskich. Ponieważ jednak kwasy omega 3 odgrywają kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego i pokarmowego dziecka, kobieta w ciąży powinna dodatkowo je suplementować.
Witamina D i B12 – konieczna dodatkowa suplementacja
Witamina B12 jest jedyną witaminą, którą trzeba suplementować przy dietach typowo roślinnych. Występuje ona bowiem tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Suplementację zaleca się szczególnie dzieciom i osobom na diecie wegańskiej. Wegetarianie – spożywający jajka, mleko i produkty mleczne, nie muszą już tego robić. Podobnie sytuacja wygląda, jeśli chodzi o witaminę D. Tyle z jej niedoborem ma problem tak naprawdę cała nasza populacja. Nie ważne więc, czy jemy mięso, pijemy mleko czy wyłącznie produkty roślinne – i tak musimy dostarczać ją sobie z zewnątrz, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy nasz dostęp do promieni słonecznych jest mocno ograniczony.
Dowiedz się więcej: Witamina D w okresie jesienno-zimowym – dlaczego taka ważna?
Reasumując, nie jest prawdą, że kobiety w ciąży, nie mogą stosować diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Dieta roślinna jest dietą dobrą dla wszystkich i na każdym etapie życia. Prawidłowo zbilansowana (najlepiej przez dietetyka) dostarcza organizmowi przyszłej mamy wszystkich niezbędnych składników.
