29 lipca 2020

Seniorze, nawadniaj się! O znaczeniu wody latem

Dlaczego seniorzy odwadniają się szybciej?

Odwodnienie u osób starszych jest powszechnie występującym problemem. Osoby po 65. roku życia są bardziej narażone na ryzyko odwodnienia niż osoby młodsze ze względu na zmniejszenie zawartości całkowitej wody w organizmie wraz z wiekiem. Dodatkowo mają one mniejszą zdolność termoregulacji oraz zaburzone funkcjonowanie mózgu i nerek. Zaburzenia funkcjonowania ośrodka kontrolującego pragnienie w podwzgórzu powoduje, że osoby starsze mogą nie odczuwać pragnienia nawet w bardzo upalany dzień. Skutkiem tego jest bardzo szybkie odwodnienie organizmu.

Odwodnienie – przyczyny i objawy

Utrata zaledwie 2-3% płynów ustrojowych może obniżyć wydolność fizyczną oraz powodować upośledzenie funkcji poznawczych.

Odwodnienie występuje, gdy dochodzi do nadmiernej utraty płynu z naszego ciała. Przyczynami takiego stanu rzeczy mogą być:

• wysokie temperatury,
• wysiłek fizyczny przy jednoczesnym braku przyjmowania płynów,
• stosowanie leków moczopędnych,
• wymioty oraz biegunka,
• choroby współistniejące (choroba Alzhaimera, udar mózgu, choroba Parkinsona, cukrzyca).

Objawy odwodnienia często są bardzo mało charakterystyczne i należą do nich:

• bóle i zawroty głowy,
• suchość błon śluzowych i brak elastyczności skóry,
• skąpomocz,
• osłabienie,
• omdlenie,
• problemy z koordynacją ruchową, co może zwiększać ryzyko upadku,
• zaburzenia pamięci,
• wydłużony czas reakcji,
• zaburzenia widzenia,
• tachykardia.

Zbyt małe spożycie płynów, ale także warzyw i owoców będących źródłem wody w ciągu doby może być również przyczyną zaprać, twardych stolców. Ponadto odwodnienie u osób po 65. roku życia może też być bardzo groźne w skutkach, gdyż zwiększa ryzyko powikłań zakrzepowo-zatorowych, sprzyja rozwojowi infekcji dróg moczowych oraz ostrego zapalenia nerek, a znaczne odwodnienie może zakończyć się nawet śmiercią.

Zobacz też: Zdrowe grillowanie – czy to w ogóle możliwe?

Zapotrzebowanie na wodę

Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od temperatury, aktywności fizycznej, wilgotności powietrza, wieku, stanu fizjologicznego, występujących chorób i przyjmowanych leków oraz składu diety. Średnie zapotrzebowanie na wodę u osób dorosłych wynosi od 25 ml do 35 ml na kilogram masy ciała. W zależności od kaloryczności diety osoby starsze powinny przyjmować od 1-1,5 ml płynów na każdą spożytą kalorię, jednak nie powinno być to mniej 1500 ml wody na dobę.

Według Norm żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku normy na wodę zostały podane na poziomie wystarczającego spożycia i wynoszą dla kobiet 2000 ml/wody na dobę oraz dla mężczyzn 2500 ml/wody na wodę. Podane normy również uwzględniają wodę pochodzącą z napojów oraz produktów spożywczych. Szacuje się, że woda z pokarmów stałych dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania na płyny.

U osób starszych niepełnosprawnych zaleca się wyliczenia zapotrzebowania na wodę według wzoru, w którym to sumuje się 100 ml wody/kg masy ciała na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml wody/kg masy ciała na następne 10 kg masy ciała + 15 ml wody na pozostały kilogram masy ciała.

Warto przeczytać: Dieta na zdrowe kości – radzi dietetyk kliniczny HolsäMED

Profilaktyka

U osób w starszym wieku istotna jest profilaktyka, polegająca głównie na odpowiednim nawadnianiu.

1. Osoby starsze powinny pić regularnie, nawet jeśli nie są spragnione. Dlatego tak ważne jest , aby zapewnić stały i łatwy dostęp do płynów oraz przypominać o nawadnianiu. Osoby, które  ze względu na niepełnosprawność lub problemy zdrowotne, nie są w stanie samodzielnie pić, należy poić.
2. Zaleca się wypijanie minimum 1500 ml płynów na dzień, najlepiej małym porcjami, ale często.
3. Warzywa i owoce to również źródło wody, dlatego ich spożywanie jest również ważne – to także źródło cennych witamin i mikroelementów opóźniających procesy starzenia. Owoce można również dodać do wody, co poprawi jej walory smakowe.
4. Kawy i herbaty należy spożywać w ilościach umiarkowanych. Zawarte w nich kofeina i teina działają moczopędnie, więc przy dużych ilościach mogą działać odwadniająco.
5. Źródłem wody są również soki warzywno-owocowe oraz zupy.
6. Warto również wspomnieć, że nie tylko spożywanie odpowiedniej ilości wody, ale równie ważne jest rozważne stosowanie leków, szczególnie odwadniających.

Lemoniada w upalny dzień

Zdrowym sposobem na nawodnienie organizm są lemoniady. To świetne rozwiązanie dla osób nie lubiących smaku samej wody. To alternatywa dla soków z duża zawartością cukru oraz wód smakowych. Lemoniada to nie tylko źródło wody, ale również dzięki dodatkom owoców świetnie smakują. Oto przepisy na letnie chłodzące lemoniady:

Lemoniada z pietruszki zielonej
0,5 l wody
1 cytryna
1 pęczek pietruszki zielonej
1 łyżeczka miodu/ksylitolu – opcjonalnie

Pietruszkę posiekać i zmiksować z odrobiną wody blenderem, sok przelać przez sito. Wycisnąć sok z cytryny dodać do soku z pietruszki. Wlać 0,5 l wody. Do smaku dodać łyżeczkę miodu lub ksylitolu.
Lemoniada najlepiej smakuje po schłodzeniu w lodówce.

Lemoniada arbuzowa z miętą
0,5 l wody
200 gram arbuza
2-3 plasterki cytryny lub limonki
1 łyżeczka ksyliotu/miodu/cukru – opcjonalnie

Usunąć pestki z arbuza, pokroić na kostki, następnie zblendować. Dodać wodę oraz 2-3 plasterki cytryny lub limonki. Do smaku dodać łyżeczkę miodu lub ksylitolu.
Świetnie smakuje schłodzona.

Lemoniada malinowa
0,5 l wody
½ szklanki maliny
1 Limonka
Garść listków mięty
1 łyżeczka miodu/ksylitolu/cukru – opcjonalnie

Maliny i kilka listków mięty zblendować, dodać wodę wrzucić kilka malin w całości oraz liście mięty. Do smaku dodać łyżeczkę miodu lub ksylitolu. Podawać z kostkami lodu.

Szukasz dobrego dietetyka klinicznego? Znajdziesz go w centrum medycznym holsäMED! Nie czekaj. Już teraz umów się na wizytę.

Zadzwoń: 32 506 50 85
Napisz: info@holsaMED.pl

---

Konsultacja merytoryczna

dr n. o zdr. Joanna Jurkiewicz-Przondziono dietetyk kliniczny Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Zawodowo związana z Centrum Medycznym holsäMED, gdzie na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, niepłodnymi parami oraz kobietami z endometriozą i zespołem policystycznych jajników.